Concept
TIME fOR YOU TO BE COOL
あなたの内に秘めている美しい『輝（かがやき）』。トレーニングを通してその溢れんばかりの『輝』引き出し、お客様の人生が更に健康的で彩り豊かなものになることが私たちの想いです。
2024年7月25日
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2024年7月1日
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Market Price ー広島のパーソナルジム料金相場ー
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aCCESS
👉広島駅より車で約10分
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👉河原町バス停前 （広島バス・6番乗り場 25号線 平和公園経由 広島駅より約15分）
👉土橋電停 徒歩5分（路面電車・本線 (宮島・西広島) 広島駅より約20分）
👉土橋電停 徒歩5分・舟入電停 徒歩4分 （路面電車・江波線 横川駅より約8分）
Training ートレーニング一覧ー
チェストプレス
チェストプレスマシン チェストプレスマシンは、ウェイトを使用した上半身を鍛えるトレーニングの1つです。このトレーニングは大胸筋、上腕三頭筋、三角筋を効果的に鍛えることができです。チェストプレスマシンのトレーニング手順は以下の通りです。
🔴チェストプレスのトレーニング手順
①シートの高さと位置を調整して、マシンに座った際にハンドルが胸の高さに来るようにします。また、ハンドルの位置や角度も同様に調整します。
➁初めての場合は、軽めの重量から始めて、徐々に増やしていきます。プレート式の場合は、ウェイトを取り付けるか、マシンに備えられたウェイトスタックを使用します。
③マシンに座り、背中をしっかりと座椅子に当て、腰を浮かさないようにします。足は床にしっかりとつけます。
④ハンドルを握る際は、指先ではなく手のひらでしっかりと握ります。握りが広すぎず、狭すぎないように注意します。
⑤ハンドルを掴んだ状態で、腕は90度に曲げられるようにします。肘を広げているときに、ハンドルが胸の中央にくるようにします。
⑥ゆっくりとハンドルを前方に押し出し、胸の前で腕を完全に伸ばします。前腕が垂直になるように注意を払いましょう。
⑦ゆっくりとハンドルを元の位置に戻し、胸の近くまで下げます。肘を90度に曲げるときに、力を入れるようにします。
⑧これを繰り返します。
■初心者（まだ筋力が十分に発達していないか、チェストプレスの正しいフォームを習得していない人） 初心者のチェストプレスのトレーニングは、以下のように行います。 マシンのウェイトを軽く設定します。これは、筋肉に適応する時間を与え、怪我のリスクを減らすためです。 週に2-3回、1セット10-15回のチェストプレスを行います。重要なのは、フォームを正しく保つことです。
■中級者（チェストプレスの基本的なフォームを習得し、一定の筋力を持っている人） 中級者のチェストプレスのトレーニングは、以下のように行います。 マシンのウェイトを増やします。これは、筋肉の成長と強度を促進するためです。 週に2-3回、2-3セットのチェストプレスを行います。各セットは8-12回のリピートです。
■上級者（高い筋力と体力を持ち、自分の体重以上の重量でチェストプレスを行うことができる人） 上級者のチェストプレスのトレーニングは、以下のように行います。 マシンのウェイトをさらに増やします。これは、筋肉の成長と強度を最大限に引き出すためです。 週に2-3回、3-5セットのチェストプレスを行います。各セットは5-8回のリピートです。
ベンチプレス
ベンチプレス
ベンチプレスは、筋トレBIG3の1つで上半身を鍛えるためのトレーニングの1つです。このトレーニングは、特に胸部、三頭筋（上腕三頭筋）、二の腕痩身、そして肩の筋肉を強化するのに効果的です。ベンチプレスの基本的なトレーニング手順は以下の通りです。
🔴ベンチプレスのトレーニング手順
①ベンチに仰向けに寝転がり、バーベルを掴みます。手の幅は肩幅程度にします。
➁手の位置はバーベルの上に直立する際に、腕が90度の角度になるように調整します。
③バーベルを徐々に胸の方向に下ろします。肘を曲げて、胸がバーベルに触れる手前で止めます。
④下ろしたバーベルを胸の方向から力強く押し上げます。腕を伸ばし、バーベルを元の位置に戻します。
⑤これを繰り返します。
■初心者
初心者は、まだ筋力が十分に発達していないか、ベンチプレスの正しいフォームを習得していない人を指します。 初心者のためのベンチプレスのトレーニングは、以下のように行います。 バーベルのウェイトを軽く設定します。これは、筋肉に適応する時間を与え、怪我のリスクを減らすためです。 週に2-3回、1セット10-15回のベンチプレスを行います。重要なのは、フォームを正しく保つことです。 中級者 中級者は、ベンチプレスの基本的なフォームを習得し、一定の筋力を持っている人を指します
■中級者
中級者のためのベンチプレスのトレーニングは、以下のように行います。 バーベルのウェイトを増やします。これは、筋肉の成長と強度を促進するためです。 週に2-3回、2-3セットのベンチプレスを行います。各セットは8-12回のリピートです。
■上級者
上級者 上級者は、高い筋力と体力を持ち、自分の体重以上の重量でベンチプレスを行うことができる人を指します。上級者のためのベンチプレスのトレーニングは、以下のように行います。 バーベルのウェイトをさらに増やします。これは、筋肉の成長と強度を最大限に引き出すためです。 週に2-3回、3-5セットのベンチプレスを行います。各セットは5-8回のリピートです。
ダンベルフライ
ダンベルフライは、大胸筋を中心に鍛えるトレーニングの1つです。ダンベルフライの基本的なトレーニング手順は以下の通りです。
🔴ダンベルフライのトレーニング手順
①ベンチに仰向けに寝転がります。両手にダンベルを持ち、腕はやや曲げた状態で上に伸ばします。
➁手は少し曲げた状態で、肘をわずかに曲げます。
③足は床にしっかりとつけ、開脚して体がぶれないようにします。
④ゆっくりと両腕を横に広げながら下ろし、胸の中央までダンベルを下ろします。肩が肘よりも下にくるようにします。
⑤ダンベルを下の位置から、元の位置に戻します。
■初心者
初心者のためのダンベルフライのトレーニングは、筋力を徐々に構築することに重点を置いています。以下のステップを参考にしてください。
1.ダンベルのウェイトを選びます。初心者は軽いウェイトから始め、筋力が向上したら徐々にウェイトを増やします。
2.ベンチに背中を平らにつけ、足は床にしっかりとつけます。
3.ダンベルを両手で持ち、肘を軽く曲げた状態で肩の幅で開きます。これが開始位置です。
4.肘を曲げたまま、ダンベルをゆっくりと胸の方向に下げます。
5.ダンベルを開始位置に戻します。これが1回のリピートです。
6.週に2-3回、1セット10-15回のリピートを行います。
■中級者
中級者のためのダンベルフライのトレーニングは、筋力と筋持久力の向上に焦点を当てています。以下のステップを参考にしてください。
1.ウェイトを増やし、より高い強度でトレーニングします。
2.初心者のステップと同じフォームでエクササイズを行います。
3.週に2-3回、2-3セットのリピートを行います。各セットは8-12回です。
■上級者
上級者のためのダンベルフライのトレーニングは、筋力と筋量の最大化に焦点を当てています。以下のステップを参考にしてください。
1.より重いウェイトを使用します。これは、筋肉の成長と強度を最大限に引き出すためです。
2.初心者と中級者のステップと同じフォームでエクササイズを行いますが、より重いウェイトを使用します。
3.週に2-3回、3-5セットのリピートを行います。各セットは5-8回です。以下に、いくつかのバリエーションを紹介します。
1. インクラインダンベルフライ このバリエーションでは、ベンチを若干傾けて行います。これにより、胸筋の上部に重点を置くことができます。
•ベンチを30〜45度の角度に設定します。
•ダンベルを持ち、肘を軽く曲げたまま肩の幅で開きます。
•肘を曲げたまま、ダンベルをゆっくりと胸の方向に下げます。
•ダンベルを開始位置に戻します。
2. デクラインダンベルフライ このバリエーションでは、ベンチを逆に傾けて行います。これにより、胸筋の下部に重点を置くことができます。
•ベンチを逆の角度（約-30度）に設定します。
•ダンベルを持ち、肘を軽く曲げたまま肩の幅で開きます。
•肘を曲げたまま、ダンベルをゆっくりと胸の方向に下げます。
•ダンベルを開始位置に戻します。
3.フラットダンベルフライ このバリエーションでは、ベンチを平らにして行います。これにより、胸筋全体に均等に負荷をかけることができます。
•ベンチを平らに設定します。
•ダンベルを持ち、肘を軽く曲げたまま肩の幅で開きます。
•肘を曲げたまま、ダンベルをゆっくりと胸の方向に下げます。
•ダンベルを開始位置に戻します。
プッシュアップ
プッシュアップ
プッシュアップ（腕立て伏せ）は、大胸筋、上腕三頭筋（二の腕）を鍛えるのに効果的なトレーニングの1つです。トレーニングプッシュアップの基本的なトレーニング手順は以下の通りです。
🔴トレーニングプッシュアップのトレーニング手順
①肩幅程度広げ、手を床につきます。手を前方を向け、手首は肩の真下にくるようにします。
➁体は一直線になるようにします。頭、背中、おしり、かかとが一直線上になるようにします。
③腕を伸ばし、体を床から浮かせます。
④肘を曲げて体を床に降ろします。胸が床に触れるか、ほんのわずかに離れた位置で止めます。
⑤肘を伸ばして元の位置に戻します。
⑥これを繰り返します。
プッシュアップ（腕立て伏せ）のトレーニングは、筋力と体力のレベルによって初心者、中級者、上級者の3つの段階に分けることができます。以下に各段階の定義とトレーニング方法を説明します。
■初心者
初心者は、まだ筋力が十分に発達していないか、プッシュアップの正しいフォームを習得していない人を指します。初心者のためのプッシュアップのトレーニングは、以下のように行います。
1.膝をついたプッシュアップ（ニープッシュアップ）から始めます。これは、全体重を支えるのではなく、一部の体重を支えることで、筋力を徐々に構築します。
2.週に2-3回、1セット10-15回のプッシュアップを行います。重要なのは、フォームを正しく保つことです。
■中級者
中級者は、プッシュアップの基本的なフォームを習得し、一定の筋力を持っている人を指します。中級者のためのプッシュアップのトレーニングは、以下のように行います。
1.標準的なプッシュアップを行います。これは、自分の体重を全て支える筋力が必要です。
2.週に2-3回、2-3セットのプッシュアップを行います。各セットは10-20回のリピートです。
■上級者
上級者は、高い筋力と体力を持ち、自分の体重以上の重量でプッシュアップを行うことができる人を指します。上級者のためのプッシュアップのトレーニングは、以下のように行います。
1.高度なプッシュアップのバリエーション（例：ワンアームプッシュアップ、クラッププッシュアップなど）を行います。これは、筋力とバランスをさらに向上させるためです。
2.週に2-3回、3-5セットのプッシュアップを行います。各セットは10-20回のリピートです。
プッシュアップのバリエーションは多岐にわたり、それぞれが異なる筋肉群に焦点を当てています。以下にいくつかのバリエーションを紹介します。
1.ワイドプッシュアップ：手を肩幅よりも広く置くことで、胸筋により多くの負荷をかけます。
2.クローズグリッププッシュアップ：手を肩幅よりも狭く置くことで、三頭筋と胸筋の内側に焦点を当てます。
3.デクラインプッシュアップ：足を高い位置に置くことで、胸筋の上部に焦点を当てます。
4.インクラインプッシュアップ：手を高い位置に置くことで、胸筋の下部と三頭筋に焦点を当てます。
5.ダイヤモンドプッシュアップ：手を胸の真下でダイヤモンド形に置くことで、三頭筋に大きな負荷をかけます。
ケーブルクロスオーバー
ケーブルクロスオーバーは、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋（二の腕）を鍛える効果的なトレーニングの1つです。ケーブルクロスオーバーは、ケーブルを引っ張りトレーニングを行います。ケーブルクロスオーバーの基本的なトレーニング手順は以下の通りです。
🔴ケーブルクロスオーバーのトレーニング手順
①滑車の位置を設定します。
➁ハンドルを持ち、一歩前に進みます。
③両手を交差させながら、ゆっくりと腕を前方に引きます。このとき、肘をやや曲げた状態をキープします。
④引っ張るときに、大胸筋を意識して収縮させます。胸を開き、ハンドルを中央で交差させるように心がけます。
⑤収縮した状態からゆっくりと元の位置に戻します。
⑥これを繰り返します。
■初心者
初心者は、まだ筋力が十分に発達していないか、ケーブルクロスオーバーの正しいフォームを習得していない人を指します。初心者のためのケーブルクロスオーバーのトレーニングは、以下のように行います。
1.マシンのウェイトを軽く設定します。これは、筋肉に適応する時間を与え、怪我のリスクを減らすためです。
2.週に2-3回、1セット10-15回のケーブルクロスオーバーを行います。重要なのは、フォームを正しく保つことです。
■中級者
中級者は、ケーブルクロスオーバーの基本的なフォームを習得し、一定の筋力を持っている人を指します。中級者のためのケーブルクロスオーバーのトレーニングは、以下のように行います。
1.マシンのウェイトを増やします。これは、筋肉の成長と強度を促進するためです。
2.週に2-3回、2-3セットのケーブルクロスオーバーを行います。各セットは8-12回のリピートです。
■上級者
上級者は、高い筋力と体力を持ち、自分の体重以上の重量でケーブルクロスオーバーを行うことができる人を指します。上級者のためのケーブルクロスオーバーのトレーニングは、以下のように行います。
1.マシンのウェイトをさらに増やします。これは、筋肉の成長と強度を最大限に引き出すためです。
2.週に2-3回、3-5セットのケーブルクロスオーバーを行います。各セットは5-8回のリピートです。
ケーブルクロスオーバーのバリエーションは多岐にわたり、それぞれが異なる筋肉群に焦点を当てています。以下にいくつかのバリエーションを紹介します。
1.ハイプーリー: ケーブルを斜め上から引っ張ることで、胸筋の下部に焦点を当てます。
2.ロープーリー: ケーブルを斜め下から引っ張ることで、胸筋の上部に焦点を当てます。
3.ワンハンドケーブルクロスオーバー: 一方の手だけでケーブルを引っ張ることで、胸筋の一部に集中的に働きかけます。
デットリフト
デッドリフトは、広背筋の筋肉を鍛える効果的なエクササイズの一つです。基本的なデッドリフトの手順は以下の通りです。
🔴デッドリフトの手順
①スタンスの取り方
足をヒップ幅に開き、つま先を外に向けて立ちます。バーベルは足の前、真ん中にします。
➁グリップの取り方
バーベルに向かってしゃがみ込み、両手でグリップします。一般的なグリップは、片方の手は体の前で、もう片方は体の後ろで握るオーバーハンドグリップですが、アスリートによっては逆グリップを使用することもあります。
③背中の伸ばし方
背中をまっすぐに保ちながら、ヒップと膝を同時に曲げてしゃがみ込みます。背中は中立姿勢を保ち、前傾しすぎないようにします。
④バーベルの持ち上げ
脚と背中の力を使って、バーベルを持ち上げます。背中はまっすぐに保ち、ヒップを前に押し出すようにします。持ち上げた後、体をまっすぐに立てます。
⑤下ろし方
バーベルをゆっくりと地面に戻し、次のリピートの準備をします。重りが地面に戻る際も注意して背中をまっすぐに保ちます。
■初心者
初心者は、まだ筋力が十分に発達していないか、デッドリフトの正しいフォームを習得していない人を指します。初心者のためのデッドリフトのトレーニングは、以下のように行います。
1.バーベルのウェイトを軽く設定します。これは、筋肉に適応する時間を与え、怪我のリスクを減らすためです。
2.週に2-3回、1セット10-15回のデッドリフトを行います。重要なのは、フォームを正しく保つことです。
■中級者
中級者は、デッドリフトの基本的なフォームを習得し、一定の筋力を持っている人を指します。中級者のためのデッドリフトのトレーニングは、以下のように行います。
1.バーベルのウェイトを増やします。これは、筋肉の成長と強度を促進するためです。
2.週に2-3回、2-3セットのデッドリフトを行います。各セットは10-20回のリピートです。
■上級者
上級者は、高い筋力と体力を持ち、自分の体重以上の重量でデッドリフトを行うことができる人を指します。上級者のためのデッドリフトのトレーニングは、以下のように行います。
1.バーベルのウェイトをさらに増やします。これは、筋力と持久力を最大限に引き出すためです。
2.週に2-3回、3-5セットのデッドリフトを行います。各セットは5-10回のリピートです。
デッドリフトのバリエーションは多岐にわたり、それぞれが異なる筋肉群に焦点を当てています。以下にいくつかのバリエーションを紹介します。
1. スモウデッドリフト：足を広げて行うデッドリフトで、主に大腿部の内側の筋肉に焦点を当てます。
2. ロマニアンデッドリフト：膝を少し曲げた状態で行うデッドリフトで、主に大腿二頭筋に焦点を当てます。
3. ヘクスバーデッドリフト：ヘクスバー（六角形のバーベル）を使用して行うデッドリフトで、背中の筋肉により多くの負荷をかけます。
ベントオーバーロー
ベントオーバーロー
ベントオーバーローは、主に背中の中部と上部、そして二頭筋（上腕二頭筋）を鍛える効果的なトレーニングの一つです。ベントオーバーローの基本的な手順は以下の通りです。
🔴ベントオーバーローの手順
①スタンスの取り方
足を肩幅程度開き、軽く膝を曲げて立ちます。バーベルは足の前の真ん中に置きます。
➁身体の前傾
腰を軽く曲げ、背中をまっすぐに保ちつつ、上半身を前傾させます。背中は丸めずにまっすぐ保ちます。
③バーベルの掴み方
オーバーハンドグリップでバーベルを手で掴みます。
④引き上げ
肘を曲げながら、バーベルを下腹部に引き上げます。背中を使ってショルダーブレードを引き寄せるような感覚で行います。バーベルはおへそのあたりまで引き上げるのが一般的です。
⑤下ろし方
バーベルをゆっくりとおろして元の位置に戻します。
ベントオーバーローのトレーニングは、筋力と体力のレベルによって初心者、中級者、上級者の3つの段階に分けることができます。以下に各段階の定義とトレーニング方法を説明します。
■初心者
初心者は、まだ筋力が十分に発達していないか、ベントオーバーローの正しいフォームを習得していない人を指します。初心者のためのベントオーバーローのトレーニングは、以下のように行います。
バーベルのウェイトを軽く設定します。これは、筋肉に適応する時間を与え、怪我のリスクを減らすためです。
週に2-3回、1セット10-15回のベントオーバーローを行います。重要なのは、フォームを正しく保つことです。
■中級者
中級者は、ベントオーバーローの基本的なフォームを習得し、一定の筋力を持っている人を指します。中級者のためのベントオーバーローのトレーニングは、以下のように行います。
バーベルのウェイトを増やします。これは、筋力と持久力を向上させるためです。
週に2-3回、2-3セットのベントオーバーローを行います。各セットは10-20回のリピートです。
■上級者
上級者は、高い筋力と体力を持ち、自分の体重以上の重量でベントオーバーローを行うことができる人を指します。上級者のためのベントオーバーローのトレーニングは、以下のように行います。
バーベルのウェイトをさらに増やします。これは、筋力と持久力を最大限に引き出すためです。
週に2-3回、3-5セットのベントオーバーローを行います。各セットは5-10回のリピートです。
ベントオーバーローのバリエーションは多岐にわたり、それぞれが異なる筋肉群に焦点を当てています。以下にいくつかのバリエーションを紹介します。
ダンベルベントオーバーロー：ダンベルを使用して行うベントオーバーローで、より大きな負荷をかけます。
ワンアームベントオーバーロー：一方の手だけで行うベントオーバーローで、筋力のバランスを整えます。
Tバーベントオーバーロー：Tバーを使用して行うベントオーバーローで、背中の筋肉により多くの負荷をかけます。
ワンアームダンベルロー
ワンアームダンベルロー
ワンアームダンベルローは、背中の中部と上部、そして二頭筋を重点的に鍛えるトレーニングの一つです。ワンアームダンベルローの基本的な手順は以下の通りです。
🔴ワンアームダンベルローの手順
①スタンスの取り方
足を肩幅程度開き、軽く膝を曲げて立ちます。
➁ダンベルの掴み方
もう片方の手でダンベルを掴みます。通常はオーバーハンドグリップを使用します。手の幅は、通常は肩幅かそれよりも広めが一般的です。
③前傾
腰を軽く曲げ、背中をまっすぐに保ちつつ、上半身を前傾させます。
④引き上げ
引き上げる手の肘を曲げながら、ダンベルを下腹部に引き上げます。背中を使ってショルダーブレードを引き寄せるようにします。ダンベルはおへそのあたりまで引き上げるのが一般的です。
⑤下ろし方
ダンベルをゆっくりと元の位置に戻します。完全に元の位置に下ろしましょう。
ワンアームダンベルローのトレーニングは、筋力と体力のレベルによって初心者、中級者、上級者の3つの段階に分けることができます。以下に各段階の定義とトレーニング方法を説明します。
■初心者
初心者は、まだ筋力が十分に発達していないか、ワンアームダンベルローの正しいフォームを習得していない人を指します。初心者のためのワンアームダンベルローのトレーニングは、以下のように行います。
ダンベルのウェイトを軽く設定します。これは、筋肉に適応する時間を与え、怪我のリスクを減らすためです。
週に2-3回、1セット10-15回のワンアームダンベルローを行います。重要なのは、フォームを正しく保つことです。
■中級者
中級者は、ワンアームダンベルローの基本的なフォームを習得し、一定の筋力を持っている人を指します。中級者のためのワンアームダンベルローのトレーニングは、以下のように行います。
ダンベルのウェイトを増やします。これは、筋力と持久力を向上させるためです。
週に2-3回、2-3セットのワンアームダンベルローを行います。各セットは10-20回のリピートです
■上級者
上級者のためのワンアームダンベルローのトレーニングは、以下のように行います。
ダンベルのウェイトをさらに増やします（目安：連続で3～5回の挙上が限界の重量）。これは、筋力と持久力を最大限に引き出すためです。
週に2-3回、3-5セットのワンアームダンベルローを行います。各セットは5-10回のリピートです。
ワンアームダンベルローのバリエーションは多岐にわたり、それぞれが異なる筋肉群に焦点を当てています。以下にいくつかのバリエーションを紹介します。
ダンベルロー：両手を同時に使って行うダンベルローで、より大きな負荷をかけます。
インクラインベンチワンアームダンベルロー：インクラインベンチを使用して行うワンアームダンベルローで、背中の筋肉により多くの負荷をかけます。
ワンアームダンベルロープルス：ダンベルローの後にプルアップを追加することで、全身の筋肉により多くの負荷をかけます。
ワイドグリッププルアップ
ワイドグリッププルアップ
ワイドグリッププルアップは、広背筋、僧帽筋等を鍛えるために効果的なトレーニングの１つです。ワイドグリッププルアップの基本的な手順は以下の通りです。
🔴ワイドグリッププルアップの手順
①バーの掴み方
通常のプルアップとは対照的に、手を非常に広くバーに掴みます。
➁スタンスの取り方
バーの下に立ち、手を広げたグリップで掴みます。足を交差させて吊り下げるか、軽く膝を曲げて下に垂れ下がります。
③プルアップ
腕の力を使って体を引き上げます。背中を丸めずに、胸をバーに向かって引き寄せます。肘を曲げながら、肩甲骨を引き寄せる動作が重要です。
④下ろし方
上昇した後、ゆっくりと制御して元の位置に戻ります。
ワイドグリッププルアップのトレーニングは、筋力と体力のレベルによって初心者、中級者、上級者の3つの段階に分けることができます。以下に各段階の定義とトレーニング方法を説明します。
■初心者
初心者は、まだ筋力が十分に発達していないか、ワイドグリッププルアップの正しいフォームを習得していない人を指します。初心者のためのワイドグリッププルアップのトレーニングは、以下のように行います。
1.アシストプルアップマシンまたはバンドを使用します。これらのツールは、体重を支えるのを助け、正しいフォームで運動を行うのを助けます。
2.週に2-3回、1セット5-10回のプルアップを行います。重要なのは、フォームを正しく保つことです。
■中級者
中級者は、ワイドグリッププルアップの基本的なフォームを習得し、一定の筋力を持っている人を指します。中級者のためのワイドグリッププルアップのトレーニングは、以下のように行います。
1.自分の体重だけでプルアップを行います。これは、自分の体重を支える筋力が必要です。
2.週に2-3回、2-3セットのプルアップを行います。各セットは5-10回のリピートです。
■上級者
上級者は、高い筋力と体力を持ち、自分の体重以上の重量でワイドグリッププルアップを行うことができる人を指します。上級者のためのワイドグリッププルアップのトレーニングは、以下のように行います。
1.ウェイトベルトを使用して追加の重量を体に追加し、プルアップを行います。これは、筋力と持久力をさらに向上させるためです。
2.週に2-3回、3-5セットのプルアップを行います。各セットは5-10回のリピートです。
ワイドグリッププルアップのバリエーションは多岐にわたり、それぞれが異なる筋肉群に焦点を当てています。以下にいくつかのバリエーションを紹介します。
1.クローズグリッププルアップ：手を肩幅よりも狭く置くことで、背中の筋肉により多くの負荷をかけます。
2.ミックスグリッププルアップ：一方の手は親指が自分に向かって、もう一方の手は親指が反対側に向かって握ります。これは、筋肉に異なる刺激を与えます。
3.ワンアームプルアップ：一方の手だけでプルアップを行うことで、筋力とバランスを大幅に向上させます。
ワイドグリップラットプルダウン
ワイドグリップラットプルダウン
ワイドグリップラットプルダウンは、広背筋や上腕二頭筋を主に鍛えるためのトレーニングです。ワイドグリップの特徴は、手を広めにバーに掴むことで、特に広背筋への負荷をかけることができます。ワイドグリップラットプルダウンの基本的な手順は以下の通りです。
🔴ワイドグリップラットプルダウンの手順
①座る位置の調整
プルダウンマシンに座り、太ももがしっかりと固定されるように調整します。膝パッドや太ももサポートがある場合はそれを使用しましょう。
➁グリップの取り方
ワイドグリップでラットバー（横棒）を掴みます。手は広めに開いて、肩幅よりも広めが一般的です。
③姿勢の取り方
腰をしっかりと座らせ、背中をまっすぐに保ちます。胸を張り、肩を引き下げるようにしましょう。
④引き下げる動作
肘を曲げながら、バーを胸の方向に引き下げます。背中の広背筋を強く収縮させるように意識します。バーは顔の前や胸の近くまで引き下げます。
⑤戻す動作
バーをゆっくりと制御して元の位置まで戻します。
ワイドグリップラットプルダウンのトレーニングは、筋力と体力のレベルによって初心者、中級者、上級者の3つの段階に分けることができます。以下に各段階の定義とトレーニング方法を説明します。
■初心者
初心者は、まだ筋力が十分に発達していないか、ワイドグリップラットプルダウンの正しいフォームを習得していない人を指します。初心者のためのワイドグリップラットプルダウンのトレーニングは、以下のように行います。
1.マシンのウェイトを軽く設定します。これは、筋肉に適応する時間を与え、怪我のリスクを減らすためです。
2.週に2-3回、1セット10-15回のラットプルダウンを行います。重要なのは、フォームを正しく保つことです。
■中級者
中級者は、ワイドグリップラットプルダウンの基本的なフォームを習得し、一定の筋力を持っている人を指します。中級者のためのワイドグリップラットプルダウンのトレーニングは、以下のように行います。
1.マシンのウェイトを増やします。これは、筋肉の成長と強度を促進するためです。
2.週に2-3回、2-3セットのラットプルダウンを行います。各セットは8-12回のリピートです。
■上級者
上級者は、高い筋力と体力を持ち、自分の体重以上の重量でワイドグリップラットプルダウンを行うことができる人を指します。上級者のためのワイドグリップラットプルダウンのトレーニングは、以下のように行います。
1.マシンのウェイトをさらに増やします。これは、筋肉の成長と強度を最大限に引き出すためです。
2.週に2-3回、3-5セットのラットプルダウンを行います。各セットは5-8回のリピートです。
ワイドグリップラットプルダウンのバリエーションは多岐にわたり、それぞれが異なる筋肉群に焦点を当てています。以下にいくつかのバリエーションを紹介します。
1.クローズグリッププルダウン：手を肩幅よりも狭く置くことで、背中の筋肉により多くの負荷をかけます。
2.ヴァーティカルグリッププルダウン：垂直のバーを握ることで、背中の筋肉に異なる刺激を与えます。
3.ビハインドザネックプルダウン：バーを首の後ろに引くことで、上背部に焦点を当てます。
サイドプランク
サイドプランク
サイドプランク（Side Plank）は、腹部と側腹筋を強化するためのトレーニングの一つです。通常、サイドプランクの手順は以下の通りです。
🔴サイドプランクの手順
①開始姿勢
まず、マットの上で横向きに寝ます。体を支えるために、肘を直角に曲げて地面につけ、肩は直線上にします。
➁身体をリフト
肘を直角に曲げた腕と脚で身体を浮かせます。身体は一直線になり、足は重ねています。もう一方の手は腰に置くか、天井に向けて伸ばします。
③姿勢の維持
この姿勢で一定の時間（通常は数秒から数分まで）キープします。呼吸を整え、姿勢を崩さないように注意します。
④反対側も行う
同じくらいの時間をかけて、反対側でも同様の動作を行います。
サイドプランクは、体幹の筋力を鍛えるための効果的なエクササイズです。以下に、いくつかのバリエーションを紹介します。
・ベーシックサイドプランク：これは最も基本的な形で、肘を地面につけ、体を一直線に保ちます。このポーズを保つことで、体幹の筋肉が鍛えられます。
・レッグリフトサイドプランク：基本的なサイドプランクのポーズから、上側の足を持ち上げます。これにより、腹斜筋と下半身の筋肉に追加の負荷がかかります。
・ツイストサイドプランク：基本的なサイドプランクのポーズから、上側の手を下に向けて体をねじります。これにより、腹筋と腹斜筋に追加の負荷がかかります。
・スターサイドプランク：基本的なサイドプランクのポーズから、上側の手と足を持ち上げて星の形を作ります。これにより、全体的なバランスと体幹の筋肉が鍛えられます。
サイドクランチ
サイドクランチ（Side Crunch）は、腹斜筋や側腹筋を重点的に鍛えるためのトレーニングです。通常、サイドクランチは以下の手順で行われます。
🔴サイドクランチの手順
①開始姿勢
マットの上に仰向けに寝転がり、両足を曲げ、膝を立てます。腕は胸の前でクロスさせ、手を反対の肩に持っていきます。
➁上半身のリフト
吸気をし、脇腹を使って上半身を斜めに持ち上げます。同時に、反対の膝を引き寄せ、肘と膝が触れるようにします。
③キープ
上半身をキープしたまま、吐気をし、ゆっくりと元の位置に戻ります。
④交互に繰り返す
同様の動作を反対の側でも行います。
■初心者
初心者は、まだ筋力が十分に発達していないか、サイドクランチの正しいフォームを習得していない人を指します。初心者のためのサイドクランチのトレーニングは、以下のように行います。
1.フロアサイドクランチから始めます。これは、体の一部を地面につけてバランスを取りながら、腹筋を徐々に鍛えるためです。
2.週に2-3回、1セット10-15回のサイドクランチを行います。重要なのは、フォームを正しく保つことです。
■中級者
中級者は、サイドクランチの基本的なフォームを習得し、一定の筋力を持っている人を指します。中級者のためのサイドクランチのトレーニングは、以下のように行います。
1.スタンディングサイドクランチを行います。これは、自分の体重を全て支える筋力が必要です。
2.週に2-3回、2-3セットのサイドクランチを行います。各セットは10-20回のリピートです。
■上級者
上級者は、高い筋力と体力を持ち、自分の体重以上の重量でサイドクランチを行うことができる人を指します。上級者のためのサイドクランチのトレーニングは、以下のように行います。
1.ウェイト付きサイドクランチを行います。これは、筋力と持久力をさらに向上させるためです。
2.週に2-3回、3-5セットのサイドクランチを行います。各セットは15-25回のリピートです。
サイドクランチは、腹斜筋を鍛えるための効果的なエクササイズです。以下に、いくつかのバリエーションを紹介します。
・ベーシックサイドクランチ：これは最も基本的な形で、片方の手を頭の後ろに置き、同じ側の膝と肘を引き寄せます。この動きを繰り返すことで、腹斜筋が鍛えられます。
・スタンディングサイドクランチ：立った状態で行うサイドクランチで、バランス感覚も鍛えることができます。片方の足を床から持ち上げ、同じ側の肘と膝を引き寄せます。
・バランスボールサイドクランチ：バランスボールを使用して行うサイドクランチで、体幹の安定性を高めることができます。バランスボールに横向きに寝て、上側の肘と膝を引き寄せます。
・レッグリフトサイドクランチ：横向きに寝た状態で、下側の腕を伸ばして頭を支え、上側の腕を頭の後ろに置きます。そのまま上側の膝と肘を引き寄せ、同時に下側の腿を持ち上げます。
ロシアンツイスト
ロシアンツイスト（Russian Twist）は、腹部と腹斜筋を鍛えるトレーニングの１つです。ロシアンツイストの一般的な手順は以下の通りです。
🔴ロシアンツイストの手順
①開始姿勢
床やマットに座り、膝を曲げ、足を地面につけます。背中は床に対して約45度の傾きで、上半身を少し後ろに傾けます。腕は胸の前でクロスさせ、腕を床につけます。
➁上半身の回転
吸気をしながら、上半身を左に回転させます。右の手を床につけ、上半身が床から浮くようにします。目線は手の方向を向けます。
③反対側へ回転
吐気をしながら、上半身を右に回転させ、左の手を床につけます。このとき、腹斜筋を使って上半身を安定させます。
④交互に繰り返す
左右に交互に上半身を回転させながらトレーニングを続けます。
ロシアンツイストは腹直筋と腹斜筋を効率的に鍛えることができるトレーニングです。以下に、ロシアンツイストのバリエーションをいくつか紹介します。
①ダンベル・ツイスト: ダンベルを両手で持った状態で体を左右に捻るトレーニングです。腹斜筋に効果的で、横腹や下腹にも効果があります。
②バイシクルクランチ: ロシアンツイストと違い、捻る動作の際足を引きつけて筋肉を最大収縮させます。
③ニートゥチェスト: ロシアンツイストと同様に腹筋を鍛えますが、こちらは足を引きつける動作が加わります。
オブリークランチ
オブリークランチは、通常、横向きに床に寝そべり、上半身を一方向に傾けることで腹斜筋を効果的に刺激するトレーニングの一つです。
🔴オブリークランチの手順
①開始姿勢
マットや床に仰向けに寝転がります。膝は曲げ、足は床に平行に置きます。腕は頭の後ろに手を組んで配置します。このとき、肘は外側を向けています。
➁上半身のリフト
吸気をしながら、上半身を起こし、斜めに対角線上に肘を膝に向けていきます。つまり、右膝に左肘を寄せるか、左膝に右肘を寄せるか、交互に行います。
③キープ
上半身を対角線上に持ち上げた状態で、一定の維持時間（数秒から数十秒）をキープします。このとき、腹斜筋が効果的に働いている感覚を味わいましょう。
④下ろす
吐気をしながら、ゆっくりと上半身を床に戻します。完全に下ろす際には、床に対して背中を完全につけるようにします。
⑤反対側も行う
上半身を床に戻したら、反対側に移動して同様の動作を繰り返します。
オブリーククランチは腹斜筋を鍛える効果的なトレーニングです。以下に、オブリーククランチのバリエーションをいくつか紹介します。
①クランチ: 腹直筋を鍛える基本のトレーニングです。上体を起こす動作を行います。
②タオルクランチ: クランチを行う際にタオルを使用します。手の力を使わず、腹筋の力で上体を起こします。
③サイドクランチ: 横向きに寝転んで、上体を真上に曲げる動作を行います。腹斜筋に効果的です。
④バイシクルクランチ: 仰向けになり、交互に膝と反対側の肘を近づける動作を行います。腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えることができます。
ウッドチョッパー
ウッドチョッパー（Woodchopper）は、腹部や腹斜筋を効果的に鍛えるトレーニングの一つです。このトレーニングは、特に腹斜筋や腹直筋、背中の筋肉を効果的に鍛えます。ウッドチョッパーの基本的な手順は以下の通りです。
🔴ウッドチョッパーの手順
①開始姿勢
スタンディングポジションで、足はヒップ幅程度に開きます。膝はわずかに曲げ、腹筋を締めてコアを安定させます。
➁グリップ
両手でウェイト（ダンベルやメディシンボール）を持ちます。ウェイトは身体の前で持ち、腕は伸ばします。
③動作
吸気をしながら、両手をウェイトを持って斜め下に振り、反対側の足の方に回転します。このとき、膝や腰を捻らずに、上半身の回転を主に使います。
④キープ
下部の位置で一瞬キープし、腹部の筋肉を強調します。
⑤元の位置に戻す
吐気をしながら、ウェイトを元の位置に戻します。このときもコアを意識的に使いながら行います。
⑥反対側も行う
同様の手順を反対の方向に繰り返します。
ウッドチョッパーのトレーニングは、筋力と体力のレベルによって初心者、中級者、上級者の3つの段階に分けることができます。以下に各段階の定義とトレーニング方法を説明します。
■初心者
初心者は、まだ筋力が十分に発達していないか、ウッドチョッパーの正しいフォームを習得していない人を指します。初心者のためのウッドチョッパーのトレーニングは、以下のように行います。
1.マシンのウェイトを軽く設定します。これは、筋肉に適応する時間を与え、怪我のリスクを減らすためです。
2.週に2-3回、1セット10-15回のウッドチョッパーを行います。重要なのは、フォームを正しく保つことです。
■中級者
中級者は、ウッドチョッパーの基本的なフォームを習得し、一定の筋力を持っている人を指します。中級者のためのウッドチョッパーのトレーニングは、以下のように行います。
1.マシンのウェイトを増やします。これは、筋肉の成長と強度を促進するためです。
2.週に2-3回、2-3セットのウッドチョッパーを行います。各セットは10-20回のリピートです。
■上級者
上級者は、高い筋力と体力を持ち、自分の体重以上の重量でウッドチョッパーを行うことができる人を指します。上級者のためのウッドチョッパーのトレーニングは、以下のように行います。
1.マシンのウェイトをさらに増やします。これは、筋力と持久力を最大限に引き出すためです。
2.週に2-3回、3-5セットのウッドチョッパーを行います。各セットは15-25回のリピートです。
ウッドチョッパーのバリエーションは多岐にわたり、それぞれが異なる筋肉群に焦点を当てています。以下にいくつかのバリエーションを紹介します。
1.ハイ・トゥ・ローウッドチョッパー：上から下へと動作を行うことで、主に腹斜筋に焦点を当てます。
2.ローウッドチョッパー：下から上へと動作を行うことで、主に上半身の筋肉に焦点を当てます。
スタンディングウッドチョッパー：立った状態で行うバリエーションで、コアの筋肉も同時に鍛えます。
ランジ
ランジ
ランジは、脚や臀部（おしり）の筋力を強化し、体全体のバランスを向上させるためのトレーニングです。ランジは、一歩を前に踏み出し、もう一方の膝を曲げ、下半身の筋肉を強化させます。ランジの基本的な手順は以下の通りです。
🔴ランジの手順
①スタンスの取り方
立ち姿勢をとり、背筋を伸ばします。足は肩幅くらいに開きます。
➁一歩前進
一方の足を前に踏み出します。踏み出す足の膝は90度に曲げ、後ろの足のつま先は床につけたまま、かかとを浮かせます。
③下降
踏み出した足の膝を曲げ、後ろの足のひざを床に近づけます。上半身は垂直に保ちます。
④上昇
前に踏み出した足を使って元の立ち姿勢に戻ります。
⑤反対側
一定の回数または時間を決めて、反対の足を前に踏み出し、同様の動作を繰り返します。
ランジのトレーニングは、筋力と体力のレベルによって初心者、中級者、上級者の3つの段階に分けることができます。以下に各段階の定義とトレーニング方法を説明します。
■初心者
初心者は、まだ筋力が十分に発達していないか、ランジの正しいフォームを習得していない人を指します。初心者のためのランジのトレーニングは、以下のように行います。
1.自分の体重だけでランジを行います。これは、筋肉に適応する時間を与え、怪我のリスクを減らすためです。
2.週に2-3回、1セット10-15回のランジを行います。重要なのは、フォームを正しく保つことです。
■中級者
中級者は、ランジの基本的なフォームを習得し、一定の筋力を持っている人を指します。中級者のためのランジのトレーニングは、以下のように行います。
1.ダンベルやケトルベルを使用して追加の重量を体に追加し、ランジを行います。これは、筋力と持久力を向上させるためです。
2.週に2-3回、2-3セットのランジを行います。各セットは10-20回のリピートです。
■上級者
上級者は、高い筋力と体力を持ち、自分の体重以上の重量でランジを行うことができる人を指します。上級者のためのランジのトレーニングは、以下のように行います。
1.バーベルを使用してさらに重いウェイトでランジを行います。これは、筋力と持久力を最大限に引き出すためです。
2.週に2-3回、3-5セットのランジを行います。各セットは15-25回のリピートです。
ランジのバリエーションは多岐にわたり、それぞれが異なる筋肉群に焦点を当てています。以下にいくつかのバリエーションを紹介します。
1.フォワードランジ：前方にステップを踏み出して行うランジで、主に大腿四頭筋に焦点を当てます。
2.リバースランジ：後方にステップを踏み出して行うランジで、主に大腿二頭筋に焦点を当てます。
3.サイドランジ：横方向にステップを踏み出して行うランジで、主に内外転筋に焦点を当てます。
スクワット
スクワットは、下半身の筋力を強化するためのトレーニングの一つです。スクワットは主に大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）、ハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）、臀部、腰椎周りの筋肉を効果的に強化する際に使われます。基本的なスクワットの手順は以下の通りです。
🔴スクワットの手順
①スタンスの取り方
立ち姿勢をとり、足は肩幅からやや広めに開きます。つま先はやや外側に向けましょう。
➁下降
膝を曲げ、臀部を後ろに突き出して、お尻を下げます。膝が90度に曲がるか、それ以上になるようにします。
③背中の伸ばし方
背中はまっすぐ保ち、前かがみになりすぎないようにします。頭も前に出しすぎず、視線は前方を向けます。
④上昇
膝を伸ばし、元の立ち姿勢に戻ります。このとき、臀部から力を入れて上半身を持ち上げるようにします。
■初心者
初心者は、まだ筋力が十分に発達していないか、スクワットの正しいフォームを習得していない人を指します。初心者のためのスクワットのトレーニングは、以下のように行います。
自分の体重だけでスクワットを行います。これは、筋肉に適応する時間を与え、怪我のリスクを減らすためです。
週に2-3回、1セット10-15回のスクワットを行います。重要なのは、フォームを正しく保つことです。
■中級者
中級者は、スクワットの基本的なフォームを習得し、一定の筋力を持っている人を指します。中級者のためのスクワットのトレーニングは、以下のように行います。
バーベルやダンベルを使用して追加の重量を体に追加し、スクワットを行います。これは、筋力と持久力を向上させるためです。
週に2-3回、2-3セットのスクワットを行います。各セットは10-20回のリピートです。
■上級者
上級者は、高い筋力と体力を持ち、自分の体重以上の重量でスクワットを行うことができる人を指します。上級者のためのスクワットのトレーニングは、以下のように行います。
バーベルを使用してさらに重いウェイトでスクワットを行います。これは、筋力と持久力を最大限に引き出すためです。
週に2-3回、3-5セットのスクワットを行います。各セットは5-10回のリピートです。
スクワットのバリエーションは多岐にわたり、それぞれが異なる筋肉群に焦点を当てています。以下にいくつかのバリエーションを紹介します。
1. フロントスクワット：バーベルを肩の前で保持することで、主に大腿四頭筋に焦点を当てます。
2. ゴブレットスクワット：ダンベルやケトルベルを胸の前で保持することで、主に下半身の筋肉に焦点を当てます。
3. オーバーヘッドスクワット：バーベルを頭の上で保持することで、全身の筋肉に均等に負荷をかけます。
これらのバリエーションはトレーニングの幅を広げ、さまざまな筋肉群への効果を最大化することができます。それぞれのスクワットの形式が異なる目的と利点を持ち、トレーニングプログラムにおいて重要な役割を果たします。
レッグプレス
レッグプレスは、フィットネスやパーソナルトレーニングで使われるトレーニングの一つです。このトレーニングは、主に大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）、ハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）、臀部などを強化するために行われます。基本的なレッグプレスの手順は以下の通りです。
🔴レッグプレスの手順
①マシンセットアップ
レッグプレスマシンに座り、背もたれを調整します。足の位置は機器によって異なる場合がありますが、一般的には肩幅またはそれよりやや広めに足を置きます。
➁足の配置
レッグプレスマシンの足台に足を乗せ、つま先は前を向け、かかとは台にしっかりとつけます。
③降ろす動作
足を使ってプラットフォームを押し下げ、膝を曲げます。太ももが胸に近づくようにします。
④上げる動作
膝を伸ばし、元の位置に戻します。
■初心者
初心者は、まだ筋力が十分に発達していないか、レッグプレスの正しいフォームを習得していない人を指します。初心者のためのレッグプレスのトレーニングは、以下のように行います。
1. マシンのウェイトを軽く設定します。これは、筋肉に適応する時間を与え、怪我のリスクを減らすためです。
2. 週に2-3回、1セット10-15回のレッグプレスを行います。重要なのは、フォームを正しく保つことです。
■中級者
中級者は、レッグプレスの基本的なフォームを習得し、一定の筋力を持っている人を指します。中級者のためのレッグプレスのトレーニングは、以下のように行います。
1. マシンのウェイトを増やします。これは、筋肉の成長と強度を促進するためです。
2. 週に2-3回、2-3セットのレッグプレスを行います。各セットは10-20回のリピートです。
■上級者
上級者は、高い筋力と体力を持ち、自分の体重以上の重量でレッグプレスを行うことができる人を指します。上級者のためのレッグプレスのトレーニングは、以下のように行います。
1. マシンのウェイトをさらに増やします。これは、筋力と持久力を最大限に引き出すためです。
2. 週に2-3回、3-5セットのレッグプレスを行います。各セットは5-10回のリピートです。
レッグプレスのバリエーションは多岐にわたり、それぞれが異なる筋肉群に焦点を当てています。以下にいくつかのバリエーションを紹介します。
1. ワイドスタンスレッグプレス：足を広げて行うレッグプレスで、主に大腿部の内側の筋肉に焦点を当てます。
2. ナロースタンスレッグプレス：足を狭くして行うレッグプレスで、主に大腿部の外側の筋肉に焦点を当てます。
3. シングルレッグプレス：一方の足だけで行うレッグプレスで、筋力のバランスを整えます。
これらのバリエーションはトレーニングの幅を広げ、さまざまな筋肉群への効果を最大化することができます。それぞれのレッグプレスの形式が異なる目的と利点を持ち、トレーニングプログラムにおいて重要な役割を果たします。
ハムストリングカール
ハムストリングカールは、ハムストリングスと呼ばれる太ももの裏側にある筋肉を重点的に鍛えるためのトレーニングです。一般的なハムストリングカールの手順は以下の通りです。
🔴ハムストリングカールの手順
①マシンのセットアップ
ハムストリングカールマシンに寝た状態で仰向けになり、踏み台に足をしっかりとフックします。
➁足の配置
踏み台に足をフックしたまま、膝の裏にあたるパッドがしっかりと当たるように位置調整を行います。
③膝を曲げる
踏み台を引き寄せるようにして、ヒザを曲げていきます。この際、ハムストリングスが収縮し、膝から下の部分が上に動きます。
④戻す動作
ゆっくりと踏み台を元の位置に戻します。このとき、ハムストリングスが伸びる動作を感じるようにします。
ハムストリングカールは、太ももの裏側に位置するハムストリングスを鍛える効果的なトレーニングです。
以下に、マシン以外のハムストリングカールのバリエーションをいくつか紹介します。
ダンベルハムストリングカール: ダンベルを足の内側で挟み、膝を曲げて地面から持ち上げます。腰を地面に押し付けて、臀筋を少し絞るイメージが重要です。
ミニバンド付きスタンディングレッグカール: ミニバンドを使用して立った状態で行うハムストリングカールです。足を腰幅に開き、足首にゴムバンドを巻いて直立します。片足を地面につけたまま、バンドの抵抗に逆らってもう片方の足の膝を90度に曲げ、戻します。
エクササイズボールを使ったハムストリングカール: エクササイズボールを使用して行うハムストリングカールです。床に横になった状態で、エクササイズ ボールの上に足をおき、両足の膝を90度に曲げます。ボールを転がすようにゆっくりと足を伸ばして膝を伸ばし、次には逆回転させ両ひざを90度の角度にもどします。
レッグエクステンション
レッグエクステンションは、主に大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）をターゲットにした下半身のトレーニングです。このトレーニングは、膝関節の伸展（ストレートニング）動作に焦点を当てて、大腿四頭筋の強化や形成に効果が高いと言われています。一般的なレッグエクステンションの手順は以下の通りです。
🔴レッグエクステンションの手順
①マシンセットアップ
レッグエクステンションマシンに座り、背もたれに背中をしっかりと当て、腿（太もも）の裏側がパッドにフィットするように調整します。
➁足の配置
マシンの足台に足をフックし、つま先は前に向け、かかとは台にしっかりとつけます。
③エクステンション動作
足を使って足台を押し上げ、膝を伸ばします。このとき、大腿四頭筋が収縮し、太ももが水平になるようにします。
④戻す動作
ゆっくりと足を曲げ、元の位置に戻します。この際、大腿四頭筋が伸びる動作を感じながら行います。
レッグエクステンションのトレーニングは、筋力と体力のレベルによって初心者、中級者、上級者の3つの段階に分けることができます。以下に各段階の定義とトレーニング方法を説明します。
■初心者
初心者は、まだ筋力が十分に発達していないか、レッグエクステンションの正しいフォームを習得していない人を指します。初心者のためのレッグエクステンションのトレーニングは、以下のように行います。
1. マシンのウェイトを軽く設定します。これは、筋肉に適応する時間を与え、怪我のリスクを減らすためです。
2. 週に2-3回、1セット10-15回のレッグエクステンションを行います。重要なのは、フォームを正しく保つことです。
■中級者
中級者は、レッグエクステンションの基本的なフォームを習得し、一定の筋力を持っている人を指します。中級者のためのレッグエクステンションのトレーニングは、以下のように行います。
1. マシンのウェイトを増やします。これは、筋肉の成長と強度を促進するためです。
2. 週に2-3回、2-3セットのレッグエクステンションを行います。各セットは10-20回のリピートです。
■上級者
上級者は、高い筋力と体力を持ち、自分の体重以上の重量でレッグエクステンションを行うことができる人を指します。上級者のためのレッグエクステンションのトレーニングは、以下のように行います。
1. マシンのウェイトをさらに増やします。これは、筋力と持久力を最大限に引き出すためです。
2. 週に2-3回、3-5セットのレッグエクステンションを行います。各セットは5-10回のリピートです。
レッグエクステンションのバリエーションは多岐にわたり、それぞれが異なる筋肉群に焦点を当てています。以下にいくつかのバリエーションを紹介します。
シングルレッグエクステンション：一方の足だけで行うレッグエクステンションで、筋力のバランスを整えます。
ダブルレッグエクステンション：両足を同時に使って行うレッグエクステンションで、より大きな負荷をかけます。
オルタネートレッグエクステンション：左右の足を交互に使って行うレッグエクステンションで、コーディネーションとバランスを鍛えます。
ウォーキングランジ
ウォーキングランジは、下半身の筋力を強化するための効果的なトレーニングです。主に大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部、および腰椎周りの筋肉を鍛えることができます。基本的なウォーキングランジの手順は以下の通りです。
🔴ウォーキングランジの手順
1. スタンスの取り方
– 背筋を伸ばし、足は肩幅くらいに開きます
2. 一歩前進
– 一歩前に進み、前脚の膝を約90度に曲げます。同時に後ろの脚も膝を床に近づけ、床に触れるか触れないかのギリギリのところで止めます。
3. 安定性の保持
– 前脚での安定性を保ちつつ、後ろの脚を使って元の状態に戻ります。
4. 動作の繰り返し
– 左右の足を交互に使いながら、この動作を繰り返します。
ウォーキングランジのトレーニングは、筋力と体力のレベルによって初心者、中級者、上級者の3つの段階に分けることができます。以下に各段階の定義とトレーニング方法を説明します。
■初心者
初心者は、まだ筋力が十分に発達していないか、ウォーキングランジの正しいフォームを習得していない人を指します。
– 自分の体重だけでウォーキングランジを行います。これは、筋肉に適応する時間を与え、怪我のリスクを減らすためです。
– 週に2〜3回、1セット10〜15回のウォーキングランジを行います。重要なのは、フォームを正しく保つことです。
■中級者
中級者は、ウォーキングランジの基本的なフォームを習得し、一定の筋力を持っている人を指します。
– ダンベルやケトルベルを使用して追加の重量を体に追加し、ウォーキングランジを行います。これは、筋力と持久力を向上させるためです。
– 週に2〜3回、2〜3セットのウォーキングランジを行います。各セットは10〜20回のリピートです。
■上級者
上級者は、高い筋力と体力を持ち、自分の体重以上の重量でウォーキングランジを行うことができる人を指します。
– バーベルを使用してさらに重いウェイトでウォーキングランジを行います。これは、筋力と持久力を最大限に引き出すためです。
– 週に2〜3回、3〜5セットのウォーキングランジを行います。各セットは5〜10回のリピートです。
ウォーキングランジのバリエーションは多岐にわたり、それぞれが異なる筋肉群に焦点を当てています。以下にいくつかのバリエーションを紹介します。
1. リバースウォーキングランジ: 後方にステップを踏み出して行うウォーキングランジで、主に大腿二頭筋に焦点を当てます。
2. ラテラルウォーキングランジ: 横方向にステップを踏み出して行うウォーキングランジで、主に内外転筋に焦点を当てます。
3. ウェイトベストウォーキングランジ: ウェイトベストを着用して行うウォーキングランジで、全身の筋肉により多くの負荷をかけます。
ウォーキングランジを取り入れることで、トレーニングの幅が広がり、さまざまな筋肉群への効果を最大化することができます。
ケトルベルスイング
ケトルベルスイングは、ケトルベルと呼ばれる器具を使用して行うトレーニングの一つです。大殿筋を中心に、腕、背中、脚など全身の筋肉を効果的に鍛えることができます。ケトルベルスイングの基本的なトレーニング手順は以下の通りです。
🔴ケトルベルスイングの手順
1. ケトルベルの握り方
– 両手でケトルベルを握ります。
2. 姿勢の準備
– 足を肩幅に開き、膝を軽く曲げます。背筋をまっすぐに保ち、胸を張ります。
3. ケトルベルの振り出し
– ケトルベルを前方に振り出し、腰を後ろに突き出します。このとき、腕は伸ばしたままで、ケトルベルは地面に向かって傾けられます。
4. ケトルベルの振り上げ
– 腰を前に戻しながら同時にケトルベルを前方に振り上げ、腕は体の正面に持っていきます。このとき、腰と膝を伸ばして全身の力を使います。
5. キープと振り下ろし
– 振り上げたケトルベルを上で一瞬キープし、再びケトルベルを前方に振り下ろします。
6. 次の準備
– 振り下ろしたケトルベルは腰の後ろに持っていき、次の振り上げの準備をします。
7. 繰り返し
– これを繰り返し行います。
ケトルベルスイングのトレーニングは、筋力と体力のレベルによって初心者、中級者、上級者の3つの段階に分けることができます。以下に各段階の定義とトレーニング方法を説明します。
■初心者
初心者は、まだ筋力が十分に発達していないか、ケトルベルスイングの正しいフォームを習得していない人を指します。
1. ケトルベルのウェイトを軽く設定します。これは、筋肉に適応する時間を与え、怪我のリスクを減らすためです。
2. 週に2〜3回、1セット10〜15回のケトルベルスイングを行います。重要なのは、フォームを正しく保つことです。
■中級者
中級者は、ケトルベルスイングの基本的なフォームを習得し、一定の筋力を持っている人を指します。
1. ケトルベルのウェイトを増やします。これは、筋力と持久力を向上させるためです。
2. 週に2〜3回、2〜3セットのケトルベルスイングを行います。各セットは10〜20回のリピートです。
■上級者
上級者は、高い筋力と体力を持ち、自分の体重以上の重量でケトルベルスイングを行うことができる人を指します。
1. ケトルベルのウェイトをさらに増やします。これは、筋力と持久力を最大限に引き出すためです。
2. 週に2〜3回、3〜5セットのケトルベルスイングを行います。各セットは5〜10回のリピートです。
ケトルベルスイングのバリエーションは多岐にわたり、それぞれが異なる筋肉群に焦点を当てています。以下にいくつかのバリエーションを紹介します。
1. シングルアームケトルベルスイング: 一方の手だけで行うケトルベルスイングで、筋力のバランスを整えます。
2. ダブルアームケトルベルスイング: 両手を同時に使って行うケトルベルスイングで、より大きな負荷をかけます。
3. オルタネートアームケトルベルスイング: 左右の手を交互に使って行うケトルベルスイングで、コーディネーションとバランスを鍛えます。
これらのバリエーションは、トレーニングの幅を広げ、さまざまな筋肉群への効果を最大化することができます。それぞれのケトルベルスイングの形式が異なる目的と利点を持ち、トレーニングプログラムにおいて重要な役割を果たします。
バーベルヒップスラスト
バーベルヒップスラストは、主に臀部の筋肉（大臀筋など）を鍛えるための効果的なトレーニングです。特にお尻の引き締めや筋力向上に役立ちます。基本的なバーベルヒップスラストの手順は以下の通りです。
🔴バーベルヒップスラストの手順
1. 準備とポジショニング
– ベンチや平らな台に背中を向けて座り、膝を曲げて足裏を床につけます。
2. バーベルの配置
– バーベルを体の前方に配置し、太ももの上部に置きます。バーベルの位置は、体を支える上で快適で安定したものに調整します。
3. スタートポジションの確認
– バーベルの上に座るようにし、背中がベンチや台にしっかりと寄りかかるようにします。
4. ヒップスラストの動作
– 膝を90度に曲げた状態から、臀部を上に押し上げ、体を水平になるようにします。このとき、腰から頭まで一直線になるように注意します。
5. 収縮とキープ
– 最上点で臀部を収縮させ、数秒間キープします。
6. 元の位置に戻る
– ゆっくりと臀部を下ろし、次の再び押し上げる動作に備えます。
バーベルヒップスラストは、お尻の筋肉を重点的に鍛えるのに効果的なトレーニングです。以下に、バーベルヒップスラストのバリエーションをいくつか紹介します。
■バリエーション
1. 片足ヒップスラスト
– 片足を上げて行うことで、より一層お尻の筋肉に焦点を当てることができます。片足を浮かせて行うことで、バランス感覚も鍛えられます。
2. フィートアップヒップスラスト
– 足をベンチに乗せて行うことで、お尻とハムストリングスに効果的な刺激を与えます。通常のヒップスラストよりも深く沈むことができるため、筋肉の可動域が広がります。
■トレーニングのレベルに応じた方法
■初心者
初心者は、まだ筋力が十分に発達していないか、バーベルヒップスラストの正しいフォームを習得していない人を指します。
1. バーベルの重量を軽く設定します。筋肉に適応する時間を与え、怪我のリスクを減らすためです。
2. 週に2〜3回、1セット10〜15回のバーベルヒップスラストを行います。重要なのは、フォームを正しく保つことです。
■中級者
中級者は、バーベルヒップスラストの基本的なフォームを習得し、一定の筋力を持っている人を指します。
1. バーベルの重量を増やします。これは、筋力と持久力を向上させるためです。
2. 週に2〜3回、2〜3セットのバーベルヒップスラストを行います。各セットは10〜20回のリピートです。
■上級者
上級者は、高い筋力と体力を持ち、自分の体重以上の重量でバーベルヒップスラストを行うことができる人を指します。
1. バーベルの重量をさらに増やします。筋力と持久力を最大限に引き出すためです。
2. 週に2〜3回、3〜5セットのバーベルヒップスラストを行います。各セットは5〜10回のリピートです。
■注意点
– フォームの維持: 正しいフォームを維持することが重要です。腰や膝に負担がかからないように注意しましょう。
– ウォームアップ: トレーニング前には十分なウォームアップを行い、筋肉を温めてから行うようにします。
これらのバリエーションとレベルに応じたトレーニング方法を取り入れることで、バーベルヒップスラストの効果を最大限に引き出し、効果的に筋力を強化することができます。
ルーマニアンデッドリフト
ルーマニアンデッドリフトは、主にハムストリングス（後ろももの筋肉）、臀部、腰筋などを鍛えるのに有効なトレーニングの一つです。基本的なルーマニアンデッドリフトの手順は以下の通りです。
🔴ルーマニアンデッドリフトの手順
1. バーベルの握り方
– バーベルを両手でつかみ、立位で足を肩幅に広げます。
2. 姿勢の準備
– 背中はまっすぐに保ち、腰を軽く曲げたり伸ばしたりせずに、膝をわずかに曲げます。
3. 上体の傾け
– 軽く曲げた膝のまま、お尻を後ろに突き出し、上体を前に傾けていきます。バーベルは体の前にあり、腕は伸ばしたままです。
4. バーベルの下ろし
– バーベルを脚に沿って徐々に下ろし、背中をまっすぐに保ちます。お尻が最大限に後ろに移動するようにします。
5. 立ち上がり
– 下げきったところで、ハムストリングスや臀部に負荷がかかっているのを感じながら、再度立ち上がります。
ルーマニアンデッドリフトのトレーニングは、筋力と体力のレベルによって初心者、中級者、上級者の3つの段階に分けることができます。以下に各段階の定義とトレーニング方法を説明します。
■初心者
初心者は、まだ筋力が十分に発達していないか、ルーマニアンデッドリフトの正しいフォームを習得していない人を指します。
1. バーベルのウェイトを軽く設定します。これは、筋肉に適応する時間を与え、怪我のリスクを減らすためです。
2. 週に2〜3回、1セット10〜15回のルーマニアンデッドリフトを行います。重要なのは、フォームを正しく保つことです。
■中級者
中級者は、ルーマニアンデッドリフトの基本的なフォームを習得し、一定の筋力を持っている人を指します。
1. バーベルのウェイトを増やします。これは、筋力と持久力を向上させるためです。
2. 週に2〜3回、2〜3セットのルーマニアンデッドリフトを行います。各セットは10〜20回のリピートです。
■上級者
上級者は、高い筋力と体力を持ち、自分の体重以上の重量でルーマニアンデッドリフトを行うことができる人を指します。
1. バーベルのウェイトをさらに増やします。筋力と持久力を最大限に引き出すためです。
2. 週に2〜3回、3〜5セットのルーマニアンデッドリフトを行います。各セットは5〜10回のリピートです。
■バリエーション
1. シングルレッグルーマニアンデッドリフト
– 一方の足だけで行うルーマニアンデッドリフトで、筋力のバランスを整えます。片足を浮かせて行うことで、バランス感覚も鍛えられます。
2. ダンベルルーマニアンデッドリフト
– ダンベルを使用して行うルーマニアンデッドリフトで、より大きな負荷をかけます。バーベルよりも動作の自由度が高く、体の動きに合わせやすいです。
3. バンドルーマニアンデッドリフト
– レジスタンスバンドを使用して行うルーマニアンデッドリフトで、爆発力と持久力を鍛えます。バンドの抵抗により、筋肉への刺激が異なり、全体的な筋力アップに効果的です。
■注意点
– フォームの維持: 正しいフォームを維持することが重要です。背中をまっすぐに保ち、腰に負担がかからないようにしましょう。
– ウォームアップ: トレーニング前には十分なウォームアップを行い、筋肉を温めてから行うようにします。
これらのバリエーションとレベルに応じたトレーニング方法を取り入れることで、ルーマニアンデッドリフトの効果を最大限に引き出し、効果的に筋力を強化することができます。
FAQ ーよくあるご質問ー
パーソナルトレーニングとは、トレイニー（トレーニングを受ける方）一人一人の理想や目標に基づき専門的な指導を提供するフィットネスサービスです。通常、パーソナルトレーナーはトレイニー一人ひとりの健康状態、運動歴を基にオーダーメイドされたトレーニングプログラムを作成します。これには、トレーニングを含め栄養指導、食事指導などが含まれています。このマンツーマントレーニング指導により、トレイニーは目標や理想を叶えるための最適化されたプランでトレーニングを行うことができます。パーソナルトレーニングのメリットは多岐にわたります。まず第一に、モチベーション管理が挙げられます。トレーナーはトレイニーの目標・理想に共感し、定期的な進捗管理やフィードバックを通じて、モチベーションを高め、継続的なサポートを提供します。これにより、トレイニーは自身の目標に向かって効果的かつ持続可能なトレーニングを実施できます。また、パーソナルトレーニングは効果的なエクササイズの実施と伴に技術力も必用となります。トレーナーはトレイニーの現状を考慮しながら、怪我のリスクを最小限に抑えつつ、同時に最大の成果を引き出すための適切なプログラムを提供します。トレイニーは自分のライフスタイルに合わせトレーニングを受講できるため自分のペースで理想に近づくことができます。
一般的なジムの相場と比較して、パーソナルジムの料金は少し高いですがその分効果が高く、個別対応の手厚いサービスがジムとは異なります。広島において一般的なジムの通い放題プランは月額10,000円程度ですが、パーソナルジムの方が自分の短期間で目標を達成しやすいです。
広島のパーソナルジム2カ月間（16回）のコースで20万円から30万円程度の料金が一般的です。例えば、A社では、入会金38,000円と利用料金98,000円で合計234,000円となっています。
広島でパーソナルジムを選ぶ際には、まずトレーナーの資格、経験、経歴を確認することが重要しましょう。これらをクリアにすることで安心してトレーニング集中することができます。また、ジムの設備と環境も大切です。最新のトレーニングマシーンが揃っているか、自分がトレーニングに集中できる環境かどうかをチェックしましょう。次に、立地とアクセスも大切です。自宅や職場から通いやすいと継続して通うのに便利です。もちろん、料金プランを忘れてはいけません。自分の予算に見合ったプランがあるかどうかを確認しましょう。最後に、実際の利用者のレビューをチェックしましょう。
広島には評判の良いパーソナルジムが多々あります。Googleマップランキングや口コミサイトで確認しましょう。
コースによっても異なりますが、一般的な場合週に2，3回程度通う短期集中型でしたら1か月～2か月でダイエット効果を実感することができます。週に1回程度の場合は最短3か月程度でダイエット効果を体感できます。
ボディメイクは、外見や体型を改善し、健康的で美しい身体を目指すためのトレーニングのことです。ボディメイクはトレーニングはもちろん、栄養摂取、睡眠、ストレス管理等を組み合わせて行われるのが一般的です。一般的に男性は腹筋のシックスパック形成、女性は二の腕瘦身、美尻メイク（ヒップメイク）、バストメイク等が人気です。
目的によってコースの選択は大きく変わります。例えば、『短期で痩せたい』場合はスパルタコースをおすすめしており、『美尻にしたい』場合は、下半身ボディメイクコースをおすすめしています。とりあえず、『痩せたい』、『筋肉をつけたい』、『健康維持・促進をしたい』等の場合はベーシックコースを選択されることをおすすめします。
はい、完全無料です。R-GYMでは50分の無料体験を実施しております。無料体験は以下のプログラムで構成されています。
①ヒアリング：目標や運動習慣についてのカウンセリング
②ストレッチ：軽いストレッチで体をほぐします
③トレーニング：個別に設計されたトレーニングメニューを体験
元広島東洋カープ投手の今村猛が直接指導し、あなたの最適なプログラムを作成します。
無料体験後も押し売り等は一切ございませんので是非、一度スポーツ科学に基づいたトレーニングメソッドを体感してみて下さい。
現段階ではトレーナーは今村猛です。今後、事業展開に伴いトレーナーも増えていく予定ですので、その際は他のトレーナーになる可能性がございます。予めご了承ください。
いいえ。パーソナルジムで利用できる国、もしくは地方自治体からの補助金や助成金はありません。但し、一定の条件を満たせば医療費控除が適用され所得控除を受けられることができます。条件は以下の通りです。
①ドクターから『運動療法処方箋』取得
パーソナルジムで医療費控除を受ける条件の1つ目は、『運動療法処方箋』という医師発行の処方箋取得です。
医療費控除は、高血圧症、虚血性心疾患、脂質異常症、糖尿病等の疾病があり、その治療のため医師の指導の下「運動療法処方箋」に基づいて運動を実施し改善することを目的としています。
②週1回以上8週間以上の運動をパーソナルジムで行うこと
パーソナルジムで医療費控除を受ける条件の2つ目は、1回以上8週間以上のトレーニングをパーソナルジムで行うことです。高血圧症、虚血性心疾患、脂質異常症、糖尿病等などの予防・改善には運動習慣が効果的とされており、週1回以上8週間以上の運動の習慣化が求められているためです。
③厚労省の指定施設利用
パーソナルジムで医療費控除を受ける条件の3つ目は、厚生労働省から指定された『指定運動療法施設』を利用しなければいけません。2024年3月3日時点では全国に350箇所あり、広島県には13か所あります。
◎広島県における厚労省の指定施設利用一覧
西広島リハビリテーション病院 健康開発センター ウイル/呉共済病院 健康増進センター/クアハウス湯の山/メディカル・エクササイズ・トータル・サポートMETS・やまと/北広島町豊平総合運動公園体育館/メディカルフィットネスクラブ ウイング呉/広島県立総合体育館/エイブルスポーツクラブ広島店/スポーツクラブビッグラン/神辺スポーツセンター/スポーツセラピーウェル/府中市B&G海洋センター/グンゼスポーツイオンモール広島祇園
GYM Rank. ー広島パーソナルランキングー
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※1. 表示順位はGoogleアルゴリズムによって計算されており、独自のランキングではありません。表示順位についてのお問い合わせはGoogle社のグーグルマイビジネス部門にお問い合わせお願い致します。
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