Sparta Course 短期集中パーソナルトレーニング
Infonation こちらのコースは性別関係なく満18歳以上の方がお申込みいただけます。
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Personal tRAINING mENU
スパルタコースの基本パーソナルトレーニングメニューです。
上半身 (三角筋)
10分
上半身 (広背筋)
10分
腹筋周り (外腹斜筋)
10分
下半身 (下腿三頭筋)
10分
下半身 (大腿四頭筋)
10分
休憩
10分
有酸素運動
20分
1セッション：合計
80分
※上記は基本トレーニングメニューであり、お客様のご要望に応じてトレーニングメニューは異なります。
Personal Trainer ーこのコースの担当トレーナー
Menu Details ーパーソナルトレーニングメソッドー
トレーニング部位
トレーニング方法
大胸筋
ディップス
ディップスは、上半身を鍛えるの際に使われるトレーニングの1つです。これは、特に大胸筋、三頭筋（上腕三頭筋）、三角筋、そして肩の筋肉を強化するのに効果的なトレーニングです。ディップスの基本的なトレーニング手順は以下の通りです。
🔴トレーニング手順
①両手をバーに掴み、体を持ち上げ、足を地面から離して空中に浮かせます。腕は完全に伸びている状態からスタートします。
➁肘を曲げて、体をゆっくりと下げます。胸がバーの下に来るまで下げます。
③これを繰り返します。
チェストプレスマシン
チェストプレスマシンは、ウェイトを使用した上半身を鍛えるトレーニングの1つです。このトレーニングは大胸筋、上腕三頭筋、三角筋を効果的に鍛えることができです。チェストプレスマシンのトレーニング手順は以下の通りです。
🔴チェストプレスマシンの使用手順
①シートの高さと位置を調整して、マシンに座った際にハンドルが胸の高さに来るようにします。また、ハンドルの位置や角度も同様に調整します。
➁初めての場合は、軽めの重量から始めて、徐々に増やしていきます。プレート式の場合は、ウェイトを取り付けるか、マシンに備えられたウェイトスタックを使用します。
③マシンに座り、背中をしっかりと座椅子に当て、腰を浮かさないようにします。足は床にしっかりとつけます。
④ハンドルを握る際は、指先ではなく手のひらでしっかりと握ります。握りが広すぎず、狭すぎないように注意します。
⑤ハンドルを掴んだ状態で、腕は90度に曲げられるようにします。肘を広げているときに、ハンドルが胸の中央にくるようにします。
⑥ゆっくりとハンドルを前方に押し出し、胸の前で腕を完全に伸ばします。前腕が垂直になるように注意を払いましょう。
⑦ゆっくりとハンドルを元の位置に戻し、胸の近くまで下げます。肘を90度に曲げるときに、力を入れるようにします。
⑧これを繰り返します。
ベンチプレス
ベンチプレスは、筋トレBIG3の1つで上半身を鍛えるためのトレーニングの1つです。このトレーニングは、特に胸部、三頭筋（上腕三頭筋）、二の腕痩身、そして肩の筋肉を強化するのに効果的です。ベンチプレスの基本的なトレーニング手順は以下の通りです。
🔴ベンチプレスのトレーニング手順
①ベンチに仰向けに寝転がり、バーベルを掴みます。手の幅は肩幅程度にします。
➁手の位置はバーベルの上に直立する際に、腕が90度の角度になるように調整します。
③バーベルを徐々に胸の方向に下ろします。肘を曲げて、胸がバーベルに触れる手前で止めます。
④下ろしたバーベルを胸の方向から力強く押し上げます。腕を伸ばし、バーベルを元の位置に戻します。
⑤これを繰り返します。
ダンベルフライ
ダンベルフライは、大胸筋を中心に鍛えるトレーニングの1つです。ダンベルフライの基本的なトレーニング手順は以下の通りです。
🔴ダンベルフライのトレーニング手順
①ベンチに仰向けに寝転がります。両手にダンベルを持ち、腕はやや曲げた状態で上に伸ばします。
➁手は少し曲げた状態で、肘をわずかに曲げます。
③足は床にしっかりとつけ、開脚して体がぶれないようにします。
④ゆっくりと両腕を横に広げながら下ろし、胸の中央までダンベルを下ろします。肩が肘よりも下にくるようにします。
⑤ダンベルを下の位置から、元の位置に戻します。
⑥これを繰り返します。
プッシュアップ
プッシュアップ（腕立て伏せ）は、大胸筋、上腕三頭筋（二の腕）を鍛えるのに効果的なトレーニングの1つです。トレーニングプッシュアップの基本的なトレーニング手順は以下の通りです。
🔴トレーニングプッシュアップのトレーニング手順
①肩幅程度広げ、手を床につきます。手を前方を向け、手首は肩の真下にくるようにします。
➁体は一直線になるようにします。頭、背中、おしり、かかとが一直線上になるようにします。
③腕を伸ばし、体を床から浮かせます。
④肘を曲げて体を床に降ろします。胸が床に触れるか、ほんのわずかに離れた位置で止めます。
⑤肘を伸ばして元の位置に戻します。
⑥これを繰り返します。
ケーブルクロスオーバー
ケーブルクロスオーバーは、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋（二の腕）を鍛える効果的なトレーニングの1つです。ケーブルクロスオーバーは、ケーブルを引っ張りトレーニングを行います。ケーブルクロスオーバーの基本的なトレーニング手順は以下の通りです。
🔴ケーブルクロスオーバーのトレーニング手順
①滑車の位置を設定します。
➁ハンドルを持ち、一歩前に進みます。
③両手を交差させながら、ゆっくりと腕を前方に引きます。このとき、肘をやや曲げた状態をキープします。
④引っ張るときに、大胸筋を意識して収縮させます。胸を開き、ハンドルを中央で交差させるように心がけます。
⑤収縮した状態からゆっくりと元の位置に戻します。
⑥これを繰り返します。
広背筋
デッドリフト
デッドリフトは、広背筋の筋肉を鍛える効果的なエクササイズの一つです。基本的なデッドリフトの手順は以下の通りです。
🔴デッドリフトの手順
①スタンスの取り方
足をヒップ幅に開き、つま先を外に向けて立ちます。バーベルは足の前、真ん中にします。
➁グリップの取り方
バーベルに向かってしゃがみ込み、両手でグリップします。一般的なグリップは、片方の手は体の前で、もう片方は体の後ろで握るオーバーハンドグリップですが、アスリートによっては逆グリップを使用することもあります。
③背中の伸ばし方
背中をまっすぐに保ちながら、ヒップと膝を同時に曲げてしゃがみ込みます。背中は中立姿勢を保ち、前傾しすぎないようにします。
④バーベルの持ち上げ
脚と背中の力を使って、バーベルを持ち上げます。背中はまっすぐに保ち、ヒップを前に押し出すようにします。持ち上げた後、体をまっすぐに立てます。
⑤下ろし方
バーベルをゆっくりと地面に戻し、次のリピートの準備をします。重りが地面に戻る際も注意して背中をまっすぐに保ちます。
ベントオーバーロー
ベントオーバーローは、主に背中の中部と上部、そして二頭筋（上腕二頭筋）を鍛える効果的なトレーニングの一つです。ベントオーバーローの基本的な手順は以下の通りです。
🔴ベントオーバーローの手順
①スタンスの取り方
足を肩幅程度開き、軽く膝を曲げて立ちます。バーベルは足の前の真ん中に置きます。
➁身体の前傾
腰を軽く曲げ、背中をまっすぐに保ちつつ、上半身を前傾させます。背中は丸めずにまっすぐ保ちます。
③バーベルの掴み方
オーバーハンドグリップでバーベルを手で掴みます。
④引き上げ
肘を曲げながら、バーベルを下腹部に引き上げます。背中を使ってショルダーブレードを引き寄せるような感覚で行います。バーベルはおへそのあたりまで引き上げるのが一般的です。
⑤下ろし方
バーベルをゆっくりとおろして元の位置に戻します。
ワンアームダンベルロー
ワンアームダンベルローは、背中の中部と上部、そして二頭筋を重点的に鍛えるトレーニングの一つです。ワンアームダンベルローの基本的な手順は以下の通りです。
🔴ワンアームダンベルローの手順
①スタンスの取り方
足を肩幅程度開き、軽く膝を曲げて立ちます。
➁ダンベルの掴み方
もう片方の手でダンベルを掴みます。通常はオーバーハンドグリップを使用します。手の幅は、通常は肩幅かそれよりも広めが一般的です。
③前傾
腰を軽く曲げ、背中をまっすぐに保ちつつ、上半身を前傾させます。
④引き上げ
引き上げる手の肘を曲げながら、ダンベルを下腹部に引き上げます。背中を使ってショルダーブレードを引き寄せるようにします。ダンベルはおへそのあたりまで引き上げるのが一般的です。
⑤下ろし方
ダンベルをゆっくりと元の位置に戻します。完全に元の位置に下ろしましょう。
ワイドグリッププルアップ
ワイドグリッププルアップは、広背筋、僧帽筋等を鍛えるために効果的なトレーニングの１つです。ワイドグリッププルアップの基本的な手順は以下の通りです。
🔴ワイドグリッププルアップの手順
①バーの掴み方
通常のプルアップとは対照的に、手を非常に広くバーに掴みます。
➁スタンスの取り方
バーの下に立ち、手を広げたグリップで掴みます。足を交差させて吊り下げるか、軽く膝を曲げて下に垂れ下がります。
③プルアップ
腕の力を使って体を引き上げます。背中を丸めずに、胸をバーに向かって引き寄せます。肘を曲げながら、肩甲骨を引き寄せる動作が重要です。
④下ろし方
上昇した後、ゆっくりと制御して元の位置に戻ります。
ワイドグリップラットプルダウン
ワイドグリップラットプルダウンは、広背筋や上腕二頭筋を主に鍛えるためのトレーニングです。ワイドグリップの特徴は、手を広めにバーに掴むことで、特に広背筋への負荷をかけることができます。ワイドグリップラットプルダウンの基本的な手順は以下の通りです。
🔴ワイドグリップラットプルダウンの手順
①座る位置の調整
プルダウンマシンに座り、太ももがしっかりと固定されるように調整します。膝パッドや太ももサポートがある場合はそれを使用しましょう。
➁グリップの取り方
ワイドグリップでラットバー（横棒）を掴みます。手は広めに開いて、肩幅よりも広めが一般的です。
③姿勢の取り方
腰をしっかりと座らせ、背中をまっすぐに保ちます。胸を張り、肩を引き下げるようにしましょう。
④引き下げる動作
肘を曲げながら、バーを胸の方向に引き下げます。背中の広背筋を強く収縮させるように意識します。バーは顔の前や胸の近くまで引き下げます。
⑤戻す動作
バーをゆっくりと制御して元の位置まで戻します。
外腹斜筋
サイドプランク
サイドプランク（Side Plank）は、腹部と側腹筋を強化するためのトレーニングの一つです。通常、サイドプランクの手順は以下の通りです。
🔴サイドプランクの手順
①開始姿勢
まず、マットの上で横向きに寝ます。体を支えるために、肘を直角に曲げて地面につけ、肩は直線上にします。
➁身体をリフト
肘を直角に曲げた腕と脚で身体を浮かせます。身体は一直線になり、足は重ねています。もう一方の手は腰に置くか、天井に向けて伸ばします。
③姿勢の維持
この姿勢で一定の時間（通常は数秒から数分まで）キープします。呼吸を整え、姿勢を崩さないように注意します。
④反対側も行う
同じくらいの時間をかけて、反対側でも同様の動作を行います。
サイドクランチ
サイドクランチ（Side Crunch）は、腹斜筋や側腹筋を重点的に鍛えるためのトレーニングです。通常、サイドクランチは以下の手順で行われます。
🔴サイドクランチの手順
①開始姿勢
マットの上に仰向けに寝転がり、両足を曲げ、膝を立てます。腕は胸の前でクロスさせ、手を反対の肩に持っていきます。
➁上半身のリフト
吸気をし、脇腹を使って上半身を斜めに持ち上げます。同時に、反対の膝を引き寄せ、肘と膝が触れるようにします。
③キープ
上半身をキープしたまま、吐気をし、ゆっくりと元の位置に戻ります。
④交互に繰り返す
同様の動作を反対の側でも行います。
ロシアンツイスト
ロシアンツイスト（Russian Twist）は、腹部と腹斜筋を鍛えるトレーニングの１つです。ロシアンツイストの一般的な手順は以下の通りです。
🔴ロシアンツイストの手順
①開始姿勢
床やマットに座り、膝を曲げ、足を地面につけます。背中は床に対して約45度の傾きで、上半身を少し後ろに傾けます。腕は胸の前でクロスさせ、腕を床につけます。
➁上半身の回転
吸気をしながら、上半身を左に回転させます。右の手を床につけ、上半身が床から浮くようにします。目線は手の方向を向けます。
③反対側へ回転
吐気をしながら、上半身を右に回転させ、左の手を床につけます。このとき、腹斜筋を使って上半身を安定させます。
④交互に繰り返す
左右に交互に上半身を回転させながらトレーニングを続けます。
オブリークランチ
オブリークランチは、通常、横向きに床に寝そべり、上半身を一方向に傾けることで腹斜筋を効果的に刺激するトレーニングの一つです。
🔴オブリークランチの手順
①開始姿勢
マットや床に仰向けに寝転がります。膝は曲げ、足は床に平行に置きます。腕は頭の後ろに手を組んで配置します。このとき、肘は外側を向けています。
➁上半身のリフト
吸気をしながら、上半身を起こし、斜めに対角線上に肘を膝に向けていきます。つまり、右膝に左肘を寄せるか、左膝に右肘を寄せるか、交互に行います。
③キープ
上半身を対角線上に持ち上げた状態で、一定の維持時間（数秒から数十秒）をキープします。このとき、腹斜筋が効果的に働いている感覚を味わいましょう。
④下ろす
吐気をしながら、ゆっくりと上半身を床に戻します。完全に下ろす際には、床に対して背中を完全につけるようにします。
⑤反対側も行う
上半身を床に戻したら、反対側に移動して同様の動作を繰り返します。
ウッドチョッパー
ウッドチョッパー（Woodchopper）は、腹部や腹斜筋を効果的に鍛えるトレーニングの一つです。このトレーニングは、特に腹斜筋や腹直筋、背中の筋肉を効果的に鍛えます。ウッドチョッパーの基本的な手順は以下の通りです。
🔴ウッドチョッパーの手順
①開始姿勢
スタンディングポジションで、足はヒップ幅程度に開きます。膝はわずかに曲げ、腹筋を締めてコアを安定させます。
➁グリップ
両手でウェイト（ダンベルやメディシンボール）を持ちます。ウェイトは身体の前で持ち、腕は伸ばします。
③動作
吸気をしながら、両手をウェイトを持って斜め下に振り、反対側の足の方に回転します。このとき、膝や腰を捻らずに、上半身の回転を主に使います。
④キープ
下部の位置で一瞬キープし、腹部の筋肉を強調します。
⑤元の位置に戻す
吐気をしながら、ウェイトを元の位置に戻します。このときもコアを意識的に使いながら行います。
⑥反対側も行う
同様の手順を反対の方向に繰り返します。
下腿三頭筋
ランジ
ランジは、脚や臀部（おしり）の筋力を強化し、体全体のバランスを向上させるためのトレーニングです。ランジは、一歩を前に踏み出し、もう一方の膝を曲げ、下半身の筋肉を強化させます。ランジの基本的な手順は以下の通りです。
🔴ランジの手順
①スタンスの取り方
立ち姿勢をとり、背筋を伸ばします。足は肩幅くらいに開きます。
➁一歩前進
一方の足を前に踏み出します。踏み出す足の膝は90度に曲げ、後ろの足のつま先は床につけたまま、かかとを浮かせます。
③下降
踏み出した足の膝を曲げ、後ろの足のひざを床に近づけます。上半身は垂直に保ちます。
④上昇
前に踏み出した足を使って元の立ち姿勢に戻ります。
⑤反対側
一定の回数または時間を決めて、反対の足を前に踏み出し、同様の動作を繰り返します。
スクワット
スクワットは、下半身の筋力を強化するためのトレーニングの一つです。スクワットは主に大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）、ハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）、臀部、腰椎周りの筋肉を効果的に強化する際に使われます。基本的なスクワットの手順は以下の通りです。
🔴スクワットの手順
①スタンスの取り方
立ち姿勢をとり、足は肩幅からやや広めに開きます。つま先はやや外側に向けましょう。
➁下降
膝を曲げ、臀部を後ろに突き出して、お尻を下げます。膝が90度に曲がるか、それ以上になるようにします。
③背中の伸ばし方
背中はまっすぐ保ち、前かがみになりすぎないようにします。頭も前に出しすぎず、視線は前方を向けます。
④上昇
膝を伸ばし、元の立ち姿勢に戻ります。このとき、臀部から力を入れて上半身を持ち上げるようにします。
レッグプレス
レッグプレスは、フィットネスやパーソナルトレーニングで使われるトレーニングの一つです。このトレーニングは、主に大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）、ハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）、臀部などを強化するために行われます。基本的なレッグプレスの手順は以下の通りです。
🔴レッグプレスの手
①マシンセットアップ
レッグプレスマシンに座り、背もたれを調整します。足の位置は機器によって異なる場合がありますが、一般的には肩幅またはそれよりやや広めに足を置きます。
➁足の配置
レッグプレスマシンの足台に足を乗せ、つま先は前を向け、かかとは台にしっかりとつけます。
③降ろす動作
足を使ってプラットフォームを押し下げ、膝を曲げます。太ももが胸に近づくようにします。
④上げる動作
膝を伸ばし、元の位置に戻します。
ハムストリングカール
ハムストリングカールは、ハムストリングスと呼ばれる太ももの裏側にある筋肉を重点的に鍛えるためのトレーニングです。一般的なハムストリングカールの手順は以下の通りです。
🔴ハムストリングカールの手順
①マシンのセットアップ
ハムストリングカールマシンに寝た状態で仰向けになり、踏み台に足をしっかりとフックします。
➁足の配置
踏み台に足をフックしたまま、膝の裏にあたるパッドがしっかりと当たるように位置調整を行います。
③膝を曲げる
踏み台を引き寄せるようにして、ヒザを曲げていきます。この際、ハムストリングスが収縮し、膝から下の部分が上に動きます。
④戻す動作
ゆっくりと踏み台を元の位置に戻します。このとき、ハムストリングスが伸びる動作を感じるようにします。
レッグエクステンション
レッグエクステンションは、主に大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）をターゲットにした下半身のトレーニングです。このトレーニングは、膝関節の伸展（ストレートニング）動作に焦点を当てて、大腿四頭筋の強化や形成に効果が高いと言われています。一般的なレッグエクステンションの手順は以下の通りです。
🔴レッグエクステンションの手順
①マシンセットアップ
レッグエクステンションマシンに座り、背もたれに背中をしっかりと当て、腿（太もも）の裏側がパッドにフィットするように調整します。
➁足の配置
マシンの足台に足をフックし、つま先は前に向け、かかとは台にしっかりとつけます。
③エクステンション動作
足を使って足台を押し上げ、膝を伸ばします。このとき、大腿四頭筋が収縮し、太ももが水平になるようにします。
④戻す動作
ゆっくりと足を曲げ、元の位置に戻します。この際、大腿四頭筋が伸びる動作を感じながら行います。
バーベルランニングステップアップ
バーベルランニングステップアップは、ランニングステップアップというトレーニングプラスバーベルを利用します。ランニングステップアップは、主に下半身の筋力を鍛え、特に大腿四頭筋や臀部、ハムストリングスなどを効果的に鍛えるトレーニングの１つです。一般的なバーベルランニングステップアップの手順は以下の通りです。
🔴バーベルランニングステップアップの手順
①バーベルのセットアップ
バーベルを肩に乗せ、バーベルの位置を安定させます。通常、バーベルは背中に沿って肩の上に置かれます。
➁プラットフォームの前に立つ
ステップボックスやステッププラットフォームの前に立ち、バーベルを背中に載せた状態で始めます。
③ステップアップ
一方の足をプラットフォームに載せ、その足を使って体を上げます。同時に、もう一方の足もプラットフォームに引き上げ、両足がプラットフォームの上に乗るようにします。
④降りる動作
先ほどの逆の動作を行い、一方の足からプラットフォームを下ります。これを繰り返します。
大殿筋
デッドリフト
デッドリフトは、広背筋の筋肉を鍛える効果的なエクササイズの一つです。基本的なデッドリフトの手順は以下の通りです。
🔴デッドリフトの手順①スタンスの取り方
足をヒップ幅に開き、つま先を外に向けて立ちます。バーベルは足の前、真ん中にします。
➁グリップの取り方
バーベルに向かってしゃがみ込み、両手でグリップします。一般的なグリップは、片方の手は体の前で、もう片方は体の後ろで握るオーバーハンドグリップですが、アスリートによっては逆グリップを使用することもあります。
③背中の伸ばし方
背中をまっすぐに保ちながら、ヒップと膝を同時に曲げてしゃがみ込みます。背中は中立姿勢を保ち、前傾しすぎないようにします。
④バーベルの持ち上げ
脚と背中の力を使って、バーベルを持ち上げます。背中はまっすぐに保ち、ヒップを前に押し出すようにします。持ち上げた後、体をまっすぐに立てます。
⑤下ろし方
バーベルをゆっくりと地面に戻し、次のリピートの準備をします。重りが地面に戻る際も注意して背中をまっすぐに保ちます。
レッグプレス
レッグプレスは、フィットネスやパーソナルトレーニングで使われるトレーニングの一つです。このトレーニングは、主に大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）、ハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）、臀部などを強化するために行われます。基本的なレッグプレスの手順は以下の通りです。
🔴レッグプレスの手順
①マシンセットアップ
レッグプレスマシンに座り、背もたれを調整します。足の位置は機器によって異なる場合がありますが、一般的には肩幅またはそれよりやや広めに足を置きます。
➁足の配置
レッグプレスマシンの足台に足を乗せ、つま先は前を向け、かかとは台にしっかりとつけます。
③降ろす動作
足を使ってプラットフォームを押し下げ、膝を曲げます。太ももが胸に近づくようにします。
④上げる動作
膝を伸ばし、元の位置に戻します。
ウォーキングランジ
ウォーキングランジは、下半身の筋力を鍛えるためのトレーニングの1つで、特に大腿筋やハムストリングス、臀部（ふともも）などを鍛える時に行います。ランジは通常、ステップを踏むように前進または後退の動作を含むトレーニングにウォーキング要素を加えたトレーニングです。一般的なウォーキングランジのトレーニング方法は以下の通りです。
🔴ウォーキングランジのトレーニング方法
①背筋を伸ばし、足は肩幅くらいに開きます。
➁一歩前に進み、膝を約90度に曲げます。同時に後ろの脚も膝を床に近づけ、床に触れるか触れないかのギリギリのところで止めます。
③前脚での安定性を保ちつつ、後ろの脚を使って元の状態に戻ります。
④交互に左右の足でランジを行いながらこれを繰り返します。
クラブベルスイング
クラブベルスイングは、クラブベルと呼ばれる棒状のトレーニング器具を使用して行うトレーニングの1つです。大殿筋が鍛えられることはもちろん腕、背中、脚と全身の筋肉を鍛えることができる万能トレーニングです。クラブベルスイングの基本的なトレーニング手順は以下の通りです。
🔴クラブベルスイングのトレーニング手順
①両手でクラブベルを握ります。
➁立位で足を肩幅に開き膝を軽く曲げます。背筋はまっすぐ胸を張ります。
③クラブベルを前方に振り出し、腰を後ろに突き出します。このとき、腕は伸ばしたままで、クラブベルは地面に向かって傾けられます。
④その後、腰を前に戻しながら同時にクラブベルを前方に振り上げ、腕は体の正面に持っていきます。このとき、腰と膝を伸ばして全身の力を使います
⑤振り上げたクラブベルを上で軽く一瞬キープし、再びクラブベルを前方に振り下ろします。
⑥振り下ろしたクラブベルは腰の後ろに持っていき、次の振り上げの準備をします。
⑦これを繰り返し行います。
バーベルヒップスラスト
バーベルヒップスラストは、主に臀部（ふとももの後ろの筋肉）、ハムストリングス、および大腿四頭筋を鍛えるためのトレーニングの１つです。バーベルヒップスラストの基本的なトレーニング方法は以下の通りです。
🔴バーベルヒップスラストのトレーニング方法
①ベンチや平らな台に背中を向けて座り、膝を曲げて足裏を床につけます。
➁バーベルを体の前方に配置し、太ももの上部に置きます。バーベルの位置は、体を支える上で快適で安定したものに調整します。
③バーベルの上に座るようになり、背中がベンチや台にしっかりと寄りかかるようにします。
④膝を90度に曲げた状態から、臀部を上に押し上げ、体を水平になるようにします。このとき、腰から頭まで一直線になるように注意します。
⑤最上点で臀部を収縮させ、数秒間キープします。
⑥ゆっくりと臀部を下ろし、次の再び押し上げる動作に備えます。
ルーマニアンデッドリフト
ルーマニアンデッドリフトは、主にハムストリングス（後ろももの筋肉）や臀部、腰筋などを鍛えるのに有効なトレーニングの１つです。ルーマニアンデッドリフトの基本的なトレーニング方法は以下の通りです。
🔴ルーマニアンデッドリフトのトレーニング方法
①バーベルを両手でつかみ、立位で足を肩幅に広げます。
➁背中はまっすぐに保ち、腰を軽く曲げたり伸ばしたりせずに、膝をわずかに曲げます
③軽く曲げた膝のまま、お尻を後ろに突き出し、上体を前に傾けていきます。バーベルは体の前にあり、腕は伸ばしたままです。
④バーベルを脚に沿って徐々に下ろし、背中をまっすぐに保ちます。お尻が最大限に後ろに移動するようにします。
⑤下げきったところで、ハムストリングスや臀部に負荷がかかっているのを感じながら、再度立ち上がります。
※上記のトレーニング方法はお客様の年齢、体形、状態、体調等に合わせて専属トレーナーがベストなものを選択します。
EQUIPMENT ーパーソナルトレーニングマシンー
Features ーパーソナルトレーニングの特色ー
スポーツ科学に基づいた
効率的・効果的なパーソナルトレーニング
各々の理想や体質に応じて、スポーツ科学に基づき最適なトレーニングメニューを設計し、トレーニング効果の最大化を図ります。
元広島東洋カープ投手
『今村猛』直接指導
プロ野球生活で培った効率的、かつ効果的なレーニングを一般化した独自開発メソッドを今村猛がマンツーマンで指導します。
食事管理
食事制限等設けず無理なく低カロリー食品、グルテンフリー食品、調理方法、栄養バランスの取れた食事への食習慣改善等アドバイスします。
EFFECTS ー期待できる効果ー
ダイエット・減量効果
リバウンド抑制効果
基礎代謝量向上効果
痩身効果
アンチエイジング効果
健康維持・改善
筋力向上
姿勢改善
自信向上
Amenity ーアメニティー
無料ウォーターサーバー
トレーニングルーム横にウォーターサーバーと紙コップをご用意しております。ご自由にご利用ください。
無料タオル貸し
フェイスタオルとバスタオルを無料でご用意しております。トレーニング後のシャワー等でご利用ください。
無料シャワー
トレーニング後に気持ちよく帰宅していただくために無料シャワーをご用意しております。
その他
化粧水、乳液、マウスウォッシュ、綿棒等ご自由にお使いいただけます。
FEE ーパーソナルトレーニングコース料金ー
Market Price ー短期パーソナルトレーニング料金相場ー
大手A社
¥20500/1回
- ジム入会費用 55,000円
- 2か月コース（16回分チケット）
- シャワールーム無料利用
- 栄養士による食事指導
- 食事制限を織り交ぜたトレーニング
Reviews
あおい2024-04-30先日初めて体験をさせてもらいました！ 無駄の無いトレーニングで しっかり追い込んでもらい 1回で効果が分かったので １日空けて2度目のトレーニング予約をしました。 筋肉痛と、意外に疲れてたみたいで 思うように動けなかったのですが 的確なサポートとアドバイスのお陰で 効かせたい場所にしっかりと効かすことが出来たと思ってます！ 本当にありがとうございます！ これからも宜しくお願いします！922024-04-27きれいな内装で、いろいろなトレーニング器具がそろっています💪 場所も路面電車の電停から近いので、とても通いやすくて最高です😆 元カープの今村選手とトレーニングをすることができ、ボディメイクもできる夢のようなジムです！福冨梨紗2024-04-23背中を中心にトレーニングしてもらいました。パーソナルを受ける前までは背中を意識して効かせることが難しかったですが、実際にパーソナルで上手く背中に効かせるポイントを教えていただき、今では良いトレーニングができていると思います！ゆゆ2024-04-22ジムの内装もとても綺麗で 外の景色もよく、楽しくトレーニングできました！ 場所も市内で行きやすかったです。mario2024-04-21今迄運動する機会が中々なく、ダイエットや筋力アップの正しいやり方もわからなかったのですが、悩みにそったトレーニングを提案してくださり今では効果を実感中です✨ジム内もキレイでトレーニングも快適にできるので、女性の方にもオススメです✨入江2024-04-15現在、無料体験とコース1回目が終わったところです(◍ ´꒳` ◍)スポーツ関係はあまり興味がなく、よく知らなかったのですが、元カープ選手がパーソナルトレーナーということで、最初は超緊張してました(笑) 初めに軽くストレッチしながら、目標や運動習慣などのヒアリングがあり、その後トレーニングスタートって感じです。私は10年前の体重に戻すのが目標なので｢-10kg｣と申告したのですが、10kgくらいならいけるよ～と言っていただき、今めっちゃやる気になってます(ง •̀_•́)ง 運動習慣０の私ですが、ほどよく優しく、ほどよく厳しくしていただけて楽しく続けられそうな感じがしてます(*^^*)あと今村さんが思ってる以上に優しいし面白いです😂😂別の意味で腹筋が鍛えられます♡♡岡留美穂2024-04-09初めてのジムでしたが優しく教えてくださいました！ ジム内もとても綺麗でした。ohh! zyzy2024-04-06完全プライベートな空間で元広島東洋カープの今村さんと2人で笑いながらも厳しくトレーニング！ こんな贅沢はかなかなできない！ 男性でも女性でも、知らない人にトレーニングしてるところ見られると恥ずかしいし、視線も気になりますよね。そんな心配は全くなし😁予約時間は自分の時間ってなかなか他のジムではないので嬉しいです。 今村さんは終始にこやかで、楽しくそして妥協なく自分のレベルに合わせてトレーニングしてくれるので、追い込んでるのになんだか楽しくトレーニングできます スパルタコースでトレーニングはキツイけど楽しい雰囲気だからまた行きたくなる最高のジムです！杉本聖和2024-04-04ジムの設備が大変充実しており、集中してトレーニングに取り組めました！！ 今村さんは話やすく、対応も丁寧で凄く充実した時間でした！！ また行きたいです！！Uknow Kayo2024-04-023月からトレーニング開始しました。 初回はできなかった片脚でのバランスもスムーズにできるようになりビックリです！ インターバルでの雑談も楽しくて、大笑いしていたらいつの間にかウエイトを重くされていますので要注意です（笑）大きな窓から眺める平和大通りの景色もとても気持ちが良いです。 このままトレーニングを継続して目指すはモデルの松島花ちゃん！がんばります！ #広島パーソナルトレーニング #ダイエット #マンツーマントレーニング #ボディメイク #キレイな設備 #無料シャワールーム #無料ウォーターサーバー
Apply Flow ーお申込みの流れー
step 2
カウンセリング
現在お悩みのことやあなたの理想とする体型についてお聞かせください。ヒアリングした内容を基にKPI（目標）とパフォーマンスの高いトレーニングメニューを作成します。
step 3
トレーニング
理想の自分を目指してトレーニングに励みましょう。スタッフが常時モチベーション管理もサポートも行います。
step 4
パフォーマンスチェック
定期的にトレーニング効果を検証します。目標値に到達していない場合は、即座にリカバリープランを構築し実践します。
FAQ ーよくあるご質問ー
スパルタコースは、スポーツ科学に基づいた効率的にダイエット・減量効果のある短期パーソナルトレーニングです。基本的に上半身、腹部、下半身全体のトレーニングを行いますが、お客様のご希望でオーダーメイドのトレーニングメニューを作ることが可能です。日頃運動習慣がない方、無理なくダイエット・減量をされたい方、健康維持・促進をされたい方におすすめのコースです。一方、自分ペースでゆっくりダイエットや減量したい方はベーシックコースをおすすめします。
スパルタコースは満18歳以上の方でしたらどなたでもお申込みいただけます。
はい。当ジムは一部コースで年齢制限があるものもございますが、基本的にすべてのコースで男性、女性、LGBTQの皆様がお申込みいただけます。
はい。R-GYM Personalは完全予約制マンツーマンパーソナルトレーニングジムです。そのため、一目も気にせずトレーニングを行えます。
いいえ。基本的には激しく苦しいトレーニングは入れておりません。苦しくない程度に継続できるトレーニングメニューを作成しています。もちろん、お客様がハードなトレーニングをお望みな場合は対応可能です。
はい。スパルタコースは基本1－2か月の短期でお客様の理想を叶えるコースとなっています。ダイエット（減量）、痩身、ボディメイク等あらゆるご希望にお答えします。
はい、こちらのコースでダイエット（減量）は可能です。また、リバウンド防止のための基礎代謝をアップさせるパーソナルトレーニングも行っていきます。
はい。可能です。美尻や美脚のみ等をご希望の場合は、下半身ボディメイクコースをご利用下さい。全体的な体のダイエットと部分的な瘦身をご希望の場合はベーシックコースにお申込み下さい。
はい。すべてのコースで無料シャワー、ウォーターサーバー、タオル、化粧水、乳液、マウスウォッシュをご利用いただけます。
一概には絶対リバウンドしませんとはいいきれませんが、リバウンドは限りなく少なくするように努力しています。例えば、トレーニングはスポーツ科学に基づいたメソッドを用いたり、食事管理も行っています。これを継続することによりダイエット後のリバウンドは限りなく0に近づけると考えております。
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Comm. Area ー通えるエリアー
広島市(中区、東区、南区、西区、安佐南区、安佐北区、安芸区、佐伯区)
廿日市、五日市、呉市、府中市、大竹市、岩国市、東広島市
Access ーアクセスー
広島市中区舟入町2-20
三栄広島ビル2F
👉広島駅より車で約10分
👉広島平和公園より車・電車で3分、徒歩7分
👉河原町バス停前 （広島バス・6番乗り場 25号線 平和公園経由 広島駅より約15分）
👉土橋電停 徒歩5分（路面電車・本線 (宮島・西広島) 広島駅より約20分）
👉土橋電停 徒歩5分・舟入電停 徒歩4分 （路面電車・江波線 横川駅より約8分）
NEWS ー最新情報ー
Youtube ー公式YouTubeチャンネルー
SNS ー公式ソーシャルメディアー
PV ープロモーションビデオー
Terminology ー専門用語集ー
短期集中パーソナルトレーニングは、1か月～2か月の短期間でお客様の理想体型を実現させるパーソナルトレーニングコースです。多くの方はダイエット、痩身、ポッコリお腹改善、減量、健康促進を目的にお申込みされます。一般的にパーソナルトレーニングメニューはの目標や体調、体質、既往歴等を鑑みて専門のパーソナルトレーナーが作成します。
スポーツ科学は主に運動能力の向上、スポーツパフォーマンス向上を目的としており、スポーツに対して科学的にアプローチします。スポーツ科学は様々な領域に分かれており、生物学、生理学、栄養学、心理学、運動生理学、運動医学、運動科学、運動生物力学、運動心理学、運動栄養学、運動行動学等が含まれます。
カロリー(cal)はエネルギー（熱量）を表す単位の1つです。1calは水1gを1気圧のもとで1℃上昇させるのにエネルギー量と定義されています。食品の低カロリーとはこのエネルギー量が低いものを示しています。例えば、100グラムの寒天には10kcal未満のエネルギー量が含まれており、ダイエット効果が高いと言われています。
グルテンは、小麦、大麦、ライ麦などの穀物に含まれるタンパク質のことを示します。グルテンは小麦粉の加工過程で生成され、パンやパスタなどの食品に弾力や粘りがこれにあたります。近年ではグルテンフリーの食品が注目されており、腸内環境調整効果、むくみ改善、お腹の膨満感改善、血糖値減少、代謝機能改善、肌荒れ改善、花粉症・鼻炎改善、ダイエット効果、減量効果、倦怠感改善等報告されています。
アンチエイジングは、体の老化を防ぐ、もしくは遅らせることの対策のを示します。トレーニングを行うことにより筋肉量が増え、毛細血管への血流が上がり体の隅々まで栄養が染み渡ることにより体の再生機能が活性化しアンチエイジング効果を発揮すると言われています。
アンチエイジングは、体の老化を防ぐ、もしくは遅らせることの対策のを示します。トレーニングを行うことにより筋肉量が増え、毛細血管への血流が上がり体の隅々まで栄養が染み渡ることにより体の再生機能が活性化しアンチエイジング効果を発揮すると言われています。
大胸筋は、胸部に位置する大きな平坦な筋肉です。この筋肉は、鎖骨や胸骨、肋骨の上部から腹部の腹直筋腱膜にかけて広がっており、上腕骨と繋がっています。
広背筋は、背中に広がる三角形の筋肉で、背中の主要な筋肉の1つです。この筋肉は、脊椎の下から仙骨、骨盤の外側、腰の部分から各肋骨、腰椎の皮膚を包む広い範囲にわたります。広背筋は、上腕骨に付着し、腕の後方への動きや、背中を引き締める動作に関係しています。
外腹斜筋は腹直筋の横にある筋肉で、腹部側面を覆っています。左右に対称にあり、腹部の引き締まりやウエストのくびれ形成に関係しています。
大殿筋は、お尻の筋肉で股関節の伸展や外転、内転に深く関わっている筋肉です。歩行や上り階段などの直立二足歩行に重要な役割を果たします。
有酸素運動は、酸素を取り入れながら行うトレーニングを指します。例えば、ランニング、ウォーキング、バイク、水泳、エアロビクス等これらの運動が有酸素運動に該当します。このトレーニングは、体力向上、ダイエット（減量）、心臓機能を高め、ストレス軽減、脂肪燃焼を促進します。
生体エネルギー（ATP：アデノシン三リン酸）は有酸素下で分解され、体に必要なエネルギーを生成します。有酸素運動は長時間継続的に行われるため、呼吸や心拍数が増加し、体内の酸素供給が増え、代謝を促進します。
