Basic Course マンツーマンパーソナルトレーニング

デッドリフトは、広背筋の筋肉を鍛える効果的なエクササイズの一つです。基本的なデッドリフトの手順は以下の通りです。

🔴デッドリフトの手順①スタンスの取り方
足をヒップ幅に開き、つま先を外に向けて立ちます。バーベルは足の前、真ん中にします。

➁グリップの取り方
バーベルに向かってしゃがみ込み、両手でグリップします。一般的なグリップは、片方の手は体の前で、もう片方は体の後ろで握るオーバーハンドグリップですが、アスリートによっては逆グリップを使用することもあります。

③背中の伸ばし方
背中をまっすぐに保ちながら、ヒップと膝を同時に曲げてしゃがみ込みます。背中は中立姿勢を保ち、前傾しすぎないようにします。

④バーベルの持ち上げ
脚と背中の力を使って、バーベルを持ち上げます。背中はまっすぐに保ち、ヒップを前に押し出すようにします。持ち上げた後、体をまっすぐに立てます。

⑤下ろし方
バーベルをゆっくりと地面に戻し、次のリピートの準備をします。重りが地面に戻る際も注意して背中をまっすぐに保ちます。

レッグプレスは、フィットネスやパーソナルトレーニングで使われるトレーニングの一つです。このトレーニングは、主に大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）、ハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）、臀部などを強化するために行われます。基本的なレッグプレスの手順は以下の通りです。

🔴レッグプレスの手順
①マシンセットアップ
レッグプレスマシンに座り、背もたれを調整します。足の位置は機器によって異なる場合がありますが、一般的には肩幅またはそれよりやや広めに足を置きます。

➁足の配置
レッグプレスマシンの足台に足を乗せ、つま先は前を向け、かかとは台にしっかりとつけます。

③降ろす動作
足を使ってプラットフォームを押し下げ、膝を曲げます。太ももが胸に近づくようにします。

④上げる動作
膝を伸ばし、元の位置に戻します。

ウォーキングランジは、下半身の筋力を鍛えるためのトレーニングの1つで、特に大腿筋やハムストリングス、臀部（ふともも）などを鍛える時に行います。ランジは通常、ステップを踏むように前進または後退の動作を含むトレーニングにウォーキング要素を加えたトレーニングです。一般的なウォーキングランジのトレーニング方法は以下の通りです。

🔴ウォーキングランジのトレーニング方法
①背筋を伸ばし、足は肩幅くらいに開きます。

➁一歩前に進み、膝を約90度に曲げます。同時に後ろの脚も膝を床に近づけ、床に触れるか触れないかのギリギリのところで止めます。

③前脚での安定性を保ちつつ、後ろの脚を使って元の状態に戻ります。

④交互に左右の足でランジを行いながらこれを繰り返します。

クラブベルスイングは、クラブベルと呼ばれる棒状のトレーニング器具を使用して行うトレーニングの1つです。大殿筋が鍛えられることはもちろん腕、背中、脚と全身の筋肉を鍛えることができる万能トレーニングです。クラブベルスイングの基本的なトレーニング手順は以下の通りです。

🔴クラブベルスイングのトレーニング手順
①両手でクラブベルを握ります。

➁立位で足を肩幅に開き膝を軽く曲げます。背筋はまっすぐ胸を張ります。

③クラブベルを前方に振り出し、腰を後ろに突き出します。このとき、腕は伸ばしたままで、クラブベルは地面に向かって傾けられます。

④その後、腰を前に戻しながら同時にクラブベルを前方に振り上げ、腕は体の正面に持っていきます。このとき、腰と膝を伸ばして全身の力を使います

⑤振り上げたクラブベルを上で軽く一瞬キープし、再びクラブベルを前方に振り下ろします。

⑥振り下ろしたクラブベルは腰の後ろに持っていき、次の振り上げの準備をします。

⑦これを繰り返し行います。

バーベルヒップスラストは、主に臀部（ふとももの後ろの筋肉）、ハムストリングス、および大腿四頭筋を鍛えるためのトレーニングの１つです。バーベルヒップスラストの基本的なトレーニング方法は以下の通りです。

🔴バーベルヒップスラストのトレーニング方法

①ベンチや平らな台に背中を向けて座り、膝を曲げて足裏を床につけます。

➁バーベルを体の前方に配置し、太ももの上部に置きます。バーベルの位置は、体を支える上で快適で安定したものに調整します。

③バーベルの上に座るようになり、背中がベンチや台にしっかりと寄りかかるようにします。

④膝を90度に曲げた状態から、臀部を上に押し上げ、体を水平になるようにします。このとき、腰から頭まで一直線になるように注意します。

⑤最上点で臀部を収縮させ、数秒間キープします。

⑥ゆっくりと臀部を下ろし、次の再び押し上げる動作に備えます。

ルーマニアンデッドリフトは、主にハムストリングス（後ろももの筋肉）や臀部、腰筋などを鍛えるのに有効なトレーニングの１つです。ルーマニアンデッドリフトの基本的なトレーニング方法は以下の通りです。

🔴ルーマニアンデッドリフトのトレーニング方法
①バーベルを両手でつかみ、立位で足を肩幅に広げます。

➁背中はまっすぐに保ち、腰を軽く曲げたり伸ばしたりせずに、膝をわずかに曲げます

③軽く曲げた膝のまま、お尻を後ろに突き出し、上体を前に傾けていきます。バーベルは体の前にあり、腕は伸ばしたままです。

④バーベルを脚に沿って徐々に下ろし、背中をまっすぐに保ちます。お尻が最大限に後ろに移動するようにします。

⑤下げきったところで、ハムストリングスや臀部に負荷がかかっているのを感じながら、再度立ち上がります。